Малко хора отделят внимание и изпълняват отделна стречинг програма. Гъвкавостта на мускулите при всеки е различна. Обикновено жените са с по-еластични мускули от мъжете, но с възрастта гъвкавостта на мускула се влошава, затова е важно да се прави стречинг редовно. Изпълняването на стречинг при тренировки с тежести е от особено значение, защото тренировките с тежести чувствително стягат мускулите.

Кога е добре да се прави?

Мускулите са най-еластични, когато са добре загряти. Удачно е стречинг комплексът да се изпълнява след предварителна загрявка (5-6 минути тичане/велоаргуметър). Стречингът също може да е част от загрявката.

Стречинг може да се изпълнява както преди, така и след тренировка. Когато се изпълнява преди тренировка, целта е да се подобри гъвкавостта и еластичността на мускула. По този начин мускулите, ставите и сухожилията са подготвени за тренировката.

След тренировка целим разтягане на уморените вече мускули, стави и сухожилия – това спомага за по-доброто възстановяване и релаксация на целия организъм. Друг вариант е стречинг по време на тренировката – между сериите.

Всъщност може да правите стречинг по всяко време на деня – това само ще помогне за гъвкавостта на мускулите ви.

Правете стречинг 2-3 пъти в седмицата, по 10-15 минути. Може да опитате да правите стречинг вечер преди лягане – така ще отпуснете тялото си и ще подобрите съня си.

Дишане

Дишането е от съществено значение при стречинга. Набавянето на достатъчно кислород в мускулите спомага за тяхното разтегляне. Това също така помага за отпускането на мускула.

Дишайте бавно и дълбоко. При разтягане поемете дълбоко въздух през носа, при отпускане издишайте. Никога не задържайте дъх.

Ефекти от стречинга

Стречингът предпазва от контузии, той подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород (помага за разгряването на мускула). Мускулите са отпуснати и раздвижени и готови за тренировка.
След тренировка спомага за възстановяването на мускулите чрез подобрена циркулация на кръвта.
Помага за възстановяването на мускула, като премахва млечната киселина.
Удължава мускулите, като по този начин ги прави по големи.
Стречингът прави мускулите “нацепени”. Той помага за мускулната сепарация.
Дава еластичност на сухожилията.
Намалява напрежението в мускула и ставите, като по този начин отпуска тялото.
Подобрява координацията и увеличава диапазона на действие на мускулите.
Предпазва от травми – мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания.
Създава собствено съзнание на мускула и помага за по-добрата концентрация и връзка между мускул и нервна система.
Подобрява възстановяването при контузия или претрениране.
Спомага за нарастването на мускула, като разтяга съединителната тъкан, която обгръща мускула. По този начин мускулът има повече пространство да расте.
Съвети за правилно изпълнение на стречинг

Загрявайте с аеробно упражнение (5-6 мин), преди да започнете да разтягате.
Започнете разтягането, като бавно се приближавате към крайната точка на разтягането и също така бавно го преустановете.
Опитайте да задържате в разпънато положение 30 секунди. Правете всяко движение 2 или 3 пъти.
Разтягайте, докато усетите леко напрежение в мускула, но не и болка. Старайте се да не прекрачвате тази граница, тъй като може да се контузите.
Не пружинирайте в крайната точка по време на стречинг. Това може да доведе до разкъсване на съединителна тъкан.
Постепенно разтягайте повече и повече. Редувайте сериите с кратки почивки. Всяка следваща серия оказвайте малко по-голям натиск върху мускула.
Добра идея е да разтягате антагонистите в един ден.
Преди тренировката правете стречинг на мускулните групи, които ще тренирате, за да загреете, разпуснете и разхлабите ставите.
Правете стречинга внимателно и постепенно, за да не се получи преразтягане, което да доведе до болки в мускула или пък до увреждане на меките тъкани или сухожилията.
Видове стречинг

Пасивен (статичен) стречинг – техниката изисква бавни и контролирани движения. Постепенно разтягате мускула до достигане на крайната точка (усещате лека болка) – задържате за 20-30 секунди. След това също толкова бавно се връщате в изходна позиция и оставяте мускулът да се съкрати. При този стречинг мускулът е отпуснат, а дялът от мускула, който работи, е съединителната тъкан, която обгръща мускула.
Активен (динамичен) стречинг – когато мускулът извършва някакво движение. Движенията се изпълняват без задържане в началната и крайната фази и без паузи между тях – махове, наклони, напади. Пример за такъв стречинг е спускането на тежест срещу гравитацията (мъртва тяга с изпънати крака). За да спусне тежестта, мускулът е контрахиран.
При този стречинг мускулът е съкратен (контрахиран), тук се разтягат сухожилията и другите тъкани. Изпълнявайте този вид стречинг в 8-20 повторения. Когато мускулът се умори, прекратете, тъй като измореният мускул има по-малка еластичност, което пък ограничава работната амплитуда. Този тип стречинг е подходящ за начинаещи спортисти, те могат да се изпълняват и като ефикасно средство за разгряване и гъвкавост.
Балистичен стречинг – той е също като пасивния стречинг (увеличава диапазона на действие на ставите), само че в крайната фаза се използват резки краткотрайни тласъци/напъни, подобни на пружиниране. Понякога тези тласъци водят до прекомерно натоварване и могат да увредят съединителната тъкан, като я обтягат извън еластичните й възможности. Бъдете особено внимателни при изпълнението на този вид стречинг.
За да се натовари мускулът, пълноценно трябва да се изпълняват и двата вида стречинг (пасивен и активен). Неразтегнатите мускули могат да се увредят при физическо натоварване.

В допълнение, стави и мускули, на които им липсва гъвкавост, могат да попречат на качественото натоварване на мускула. Изпълняван правилно, стречингът може само да допринесе за вашите по-качествени тренировки и възстановяване.

Кафето е открито преди повече от 1000 години и въпреки това все още за ефекта му има противоречия. Неговата основна активна съставка – кофеинът, е една от най-широко използваните стимуланти в света. Кофеин се съдържа не само в кафето, но и в чая, в някои безалкохолни напитки и в шоколада.
Любимата черна напитка-кафето е известна със способността си да стимулира мозъчната дейност и много хора смятат, че подобрява и физическите способности, но дали е така? Каква е наистина ролята на кофеина като източник за генериране на енергия за спортуващите?

Какво се случва, когато кофеинът влезе в тялото?

Кофеинът се абсорбира добре от стомаха и червата и неговите максимални нива в кръвта се появяват около 45-60 минути след поглъщане. След като влезе в кръвния поток, кофеинът предизвиква редица физиологични ефекти. Например, той повишава кръвното налягане, пулса и производството на стомашна киселина.

Изследванията са установили, че когато става въпрос за спорт, кофеинът действа по следния начин:

– Отлага умората;

– Забавя разграждането на мускулния гликоген, което означава, че тялото има повече „гориво“;

– Увеличава издръжливостта;

– Подобрява концентрацията;

– Намалява болката в мускулите след тренировка;

– Може да намали усещането за усилие на спортуващите и да ги накара да се чувстват по-комфортно.

Кофеинът и здравето

Тъй като кофеинът повишава производството на стомашна киселина, той може да влоши симптомите на язва. Освен това той е стимулант и има странични ефекти, които биха могли да бъдат проблем за някои хора като предизвикат:

– Често уриниране

– Стомашно разстройство

– Треперене

– Проблеми със съня

– Повишена тревожност

– Главоболие

– Гадене

Според едно проучване повишеният прием на кофеин (над 5 чаши дневно), увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, но няма доказателства, че кофеинът причинява рак или сериозни сърдечни аритмии.

Отказване на кофеина

Ако един нормален потребител внезапното прекъсне приема на кофеин, може да усети симптоми на абстиненция. Най-честите от тях са главоболие и умора. Главоболието може да се влоши по време на упражнения.

Кофеинът и спортните постижения

Засега ролята на кофеина по отношение на спортистите е спорна. Повечето от данните са противоречиви, но има някои неща, с които изследователите са на едно мнение. Например: кофеинът не помага при упражнения с висока интензивност (спринт), но подобрява производителността в спортовете за издръжливост (щанги).

Препоръки за спортисти

– Пийте кофеин около 3 – 4 часа преди началото на тренировката/състезанието.

– Въздържайте се от кофеин в продължение на 3-4 дни, преди важно състезание, за да си гарантирате максималния му ефект във важния момент.

– Имайте предвид, че кофеинът е диуретик и може да ви прекъсне тренировката за по-чести разходки до тоалетната. Това би могло да повлияе негативно на вашите спортни усилия и да понижи нивата на хидратация във вашия организъм.

За да се сдобием с добре оформени мускули като на боксьор, не е нужно целодневно да тренираме във фитнес залите и да изпълняваме специален режим за натрупване на мускулна маса.

Стимулирането на мускулните групи на бицепсите и трицепсите може да се постигне и с едно единствено упражнение. Необходимо е само постоянство в тренировките, които може да се из

вършват и в домашни условия.

Упражненията с медицинска топка не се използват само в училище. Те са подходящи и при тренировки за сила и развитие на мускулните групи на ръцете и гърба.Медицинската топка може да се закупи от специализирани магазини за фитнес уреди.За целта на упражнението застанете в стабилна позиция, хванете топката с една ръка като я придържате с другата. Завъртете се леко настрани, за да получите по-добра засилка и изтласкайте топката напред.
Освен оформянето и увеличаването на мускулната маса, упражнението с медицинската топка е едно от най-ефективните за изграждането на експлозивна сила на удара. Завъртането на торса, за да се увеличи силата при изтласкването на топката, помага и за разтягане и стягане на мускулните влакна в областта на кръста и корема.
Упражнението в комбинация с лицеви опори помага за оформянето и натрупването на мускулна маса в областта на ръцете.

Тази тренировка е изцеждащо силите изпитание, което може да направите като леко допълнение към обичайната силова тренировка. Това е повече отколкото можете да понесете за един ден и ви препоръчваме да я правите веднъж седмично за обща издръжливост, но едва когато сте в добра атлетическа форма.

Програмата представлява 5 кръга за време от следните 3 упражнения:

800 м. бягане

Суинг с пудовка – 32 кг. за мъжете и 24 кг. за дамите, 30 повторения

30 набирания (от надхват)

Независимо дали сте новак в залата или отдавна тренирате Вие се нуждаете от тези седем суплемента.Те ще осигурят всичко необходимо на Вашия организъм за да можете да растете, да поддържате добро енергийно ниво и да бъдете здрави.

Arginine
Научните изследвания са доказали, че L-аргининът (есенциална аминокиселина) предпазва от развитие на тумори, подпомага детоксикацията на черния дроб, допринася за синтеза на растежния хормон в хипофизата и подпомага поддържането на здрава имунна система. Също така е известно, че аргининът улеснява отстраняването на токсичния амоняк и увеличава сперматогенезата при мъжете, има полезно действие в случай на бъбречно увреждане. Епидермисът, който се образува при зарастването на раните, съдържа много аргинин.
Тази аминокиселина е необходима за синтеза на белтъците и оптималния растеж. Увеличаването на мускулната маса и намаляването на телесните масти става в присъствието на L-аргинин. Той може да допринесе за синтеза на колаген (много важна съставка на съединителната тъкан). Приложението на аргинин може да доведе до подобрение в случай на увреждане на черния дроб (мастна дегенерация, цироза).

Креатин
Kреатинът е природно химично съединение, производно на аминокиселините. Приемането на креатин повишава издръжливоста и намалява умората след физическо натоварване, като ускорява възстановителните процеси в мускуллите. Dоказано е, че употребата на креатин с богата на въглехидрати диета, усилва неговия ефект, а комбинирането с кафе силно намаля действието. Креатина е осмотично активно вещество и в резултат от употребата му нараства обемът на мускулните влакна, поради задърането на вода в тях. Kреатинът е един от най-бързо даващи ефект суплементи.

HMB
Хидроксиметилбутират (HMB) – това е обикновен метаболид на аминокиселината леуцин и се използва за топене на мазнините. Той повишава устойчивоста на имунната система в периоди на силен стрес. В момент ,когато диетата увеличава нивото на стресовите хормони и риска от загуба на мускулна маса след тренировка, HMB смекчава различните странични ефекти от високото ниво на стресовите хормони в кръвта,включително имунното подтискане и катаболизма на мускулния протеин. Затова HMB е особено подходящ в периоди на релеф. Въпреки, че помага и за увеличаване на силата и чистата мускулна маса, по-голямото и по-бързо топене на подкожната мазнина – с минимална загуба на мускулна маса – е най-важният ефект от приема му. С него са възможни дори екстремни ниско въглехидратни кетонни диети за дълъг пероид. Дневно ви трябват 3 или повече грама – обикновено 6-9 грама. Не го взимайте с храната: консумирайте го, когато инсулина ви е нисък – между храненията, 15-30 минути преди тренировка и посред нощ. В краен случай приема му с храна е по-добро решение, отколкото да не го приемате изобщо. Взимайте го винаги щом започнете да усещате физическо неразположение от нисковъглехидратната диета. И бъдете търпеливи – ефекта от него не е бързо забелижим както при други добавки (креатина).

Суроватъчен протеин
Ако има суплемент, който е необходим на всеки спортист, независимо начинаещ или напреднал, безспорно това е суроватъчния протеин на прах. Взет преди и след тренировка, този бързо усвояващ се протеин доставя на мускулите аминокиселини необходими за изграждане на мускули, в най-критичния за това момент. Суроватъчният протеин е добър източник на верижно разклонените аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Левцин е основния стимулатор на протеиновия синтез, докато другите аминокиселини са изграждащите блокчета. Дозировката за суроватъчния протеин е 20 грама преди тренировка и 20-40 грама след тренировка.

Глутамин
L-глутаминът е аминокиселина, намираща се в свободна форма, както във вътреклетъчната, така и в извън клетъчната среда на организма, като представлява 61% от аминокиселинния пул на мускулите. Неговата концентрция значително намалява вседствие на интензивни физически натоварвания и остава ниска до пълното възтановяване на организма. Глутаминът увеличава буферния капацитет на мускулите, подпомага изгарянето на мастите и увеличава гликогеновите запаси в тях. Стимулира имунната система на организма и е предшественик на някои антиоксиданти. Няма противопоказания след приема на хранителната добавка L-глутамин от здрави хора.

Мултивитамини и мултиминерали
Каквото и да е Вашето ниво на тренировъчен опит Вие се нуждаете от мултивитамини с минерали. Може да не звучи убедително, но изграждането на мускули изисква адекватно количество витамини и минерали. Даже ако се храните с разнообразна и пълноценна храна Вие пак се нуждаете от витамини и минерали поради повишената нужда от тях. Тренировката изчерпва запасите на много витамини и минерали. Изберете препарат, който съдържа пълния спектър витамини и минерали и доставя 100% от дневната нужда за повечето от тях.

Рибено масло
Рибеното масло е суплемент, съдържащ незаменими омега-3 мастни киселини и други, обозначавани като EPA и DHA, които намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, предпазват от мускулно разграждане, ускоряват възстановяването и растежа на мускула и стимулират изгарянето на мазнините. Яденето на риба няколко пъти седмично е в състояние да снабди организма с необходимите омега-3 мастни киселини. Замърсяването на световния океан все повече кара хората да се въздържат от риба, макар че в доста случаи това е основателно. Дозировка – всеки ден взимайте между 2 и 6 грама рибено масло, разделено на две дози с храната.

Мускулните влакна са клетки с характер – не се дават лесно, но веднъж покорите ли ги, цял живот ще има да берете плодовете от своите усилия. Най-грубо казано, в човешкото тяло са разположени над 630 мускула, което представлява приблизително 40% от нашата суха маса, като при хора, занимаващи се активно със спорт, този процент е дори още по-висок. Всеки мускул носи малко или много своята отличителна индивидуалност т. е има си специфична функция, големина, форма, вид и т.н. Именно от тези няколко основни критерия до голяма степен зависи и уязвимостта на различните мускулни групи спрямо физическите натоварвания и всекидневния стрес.
Независимо какъв спорт сте избрали да практикувате, рискът от увреждане на меките тъкани, сухожилията, връзките и мускулите винаги е налице. Между другото, дори хората, които не се занимават с каквато и да била физическа активност, също могат лесно да травмират някоя част от своето тяло при изпълнението на най-обикновени всекидневни или рутини задачи. Съществуват редица медицински доказателства, че всъщност нетренирания човек получава контузии много по-често в сравнение с този, които спортува, макар и само от време на време. Сред най-податливите към травми мускули в човешкото тяло се отличават тези, разположени в прасците, задната част на бедрото и коленете. Специално при бодибилдърите или фитнес любителите често възникват сериозни проблеми и с големия гръден мускул, адукторите, хълбочно-поясния мускул, бицепсите и др
Неписано правило е, че колкото по-развит е един мускул, на толкова по-голямо натоварване трябва да бъде подлаган той, за да се избегне неговата функционална деградация и атрофия. Контузиите обаче поставят препятствие пред изпълнението на тази задача, тъй като мускулните травми обикновено изискват пълно или частично обездвижване на поразения участък за известен период от време. Успешното лечение на спортни травми не може да не мине през поне няколко рехабилитационни курса. Физиотерапията е от такова изключително значение, тъй като упражненията, залегнали в нея, помагат за ефикасното предотвратяване на отслабването на мускулите. Често те са подбрани по такъв начин, че да наподобяват максимално тези, които са характерни за спортиста в неговата дисциплина, но с много малки натоварвания, които започват да се увеличават постепенно с напредването на лечебния курс.

Кик боксовата техника („училище по кик бокс“) да умеете да нанасяте удря с ръцете и крака, и съответно, да се предпазите от удари, е много по-ефективен от всички бойни изкуства.
В много бойни изкуства на фокус е едно действие, като правило се използват примерно само прави удари, бойната стойка, показва липсата на защитеност и сигурност (например, в традиционното карате е отпусната ударната ръка , по таекуондо по време на битки ръцете обикновено не се използват, дори и за защита) , няма ефективни технически средства за близък бой и атаките са по-отворени.
Кик боксьорите са от малкото, които са в състояние да работят ефективно в близък бой, да нанесат бърза серия от удари с ръце и крака от любима дистанция еднакво ефективно използване на двете си ръце и двата крака , не е необходимо да се заема определена позиция за техническа действия.Тъй като спортист той се чувства добре и няма да загуби равновесие. Всичко това той го учи в условно назованото от нас „училище по кик бокс.“ Изключително ефективни по кик бокса са т.н.“кука“: странични удари и удари в главата от дъното (кука и ъперкът, съответно), страничните удари в тялото (люлка). Такива действия се използват също и в тайландския бокс, карате контактните видове (Ашихара,Киокошинкай) тяхното обучение е застъпено в образованието, но в битки ударите се прилагат само към тялото – това е, бойци не разполагат с достатъчно опит в прилагането на тези удари в главата и умения, за да ги защитят.Боксьорите си служат със собственото си тегло, бутане с краката си, последвано от завъртане на тялото от таза до раменния пояс, с интензивно освобождаване на рамото, някои спортисти използват малък наклон на тялото си за допълнително придаване на сила на ударът.Вначалото на ударът ръката е отпусната,последният етап е „пълно завъртане“ на ударът и добавяне на напрежение в ръката и рамото при участието на тялото.Ударът се получава бърз и тежък, като движите рамото се увеличава разстоянието, от което можете да ударите в целта.Ако действието е изпълнено правилно,без излишни движения, боксъорът е в удобна позиция и може да развие нападателнаи серия, или да премине към отбранителни действия без прекъсване и без да променя позицията си. Техниката на бойните изкуства за атакувне саа различни, за съжаление и по-лошо.Например, основните техники при каратето не включва освобождаване на рамото , а се допълва, ударът от движението на таза. Серията включва, като правило, не повече от два удара. Следва да се добави, че спорта отдавна се отдалечи от много от основните традиции, за да се подобри общата ефективност. Що се отнася до защитните действия, кик боксьори обикновено не използват активни блокажи, които са специфични за бойните изкуства- те използват отклони и скивашита, за да се измъкнат от линията на атаката.Такива действия са универсални, те могат да бъдат използвани във всяка атакиа като противодействие.По отношение на защитата в бойните изкуства обикновено те са ефективни в рамките на собствения си вид, но неефективни срещу действие срещу бокса, например, срещу стандарта на работа и работа в близък бой , срещу контра атаки, срещу бързи удари. Дори тайландския бокс (муай тай), който е една от най-тежките бойни изкуства, пряк и единствен сериозен конкурент на кикбокса, често нищо не може да противопоставят на серии бокс работа.

Държането на лапи са за обучение на високо ниво спортисти, както и за развитието им на силно координирани действия. Боксовите лапи са парче от дебела кожа с пълнеж за омекотяване , които се носят на ръцете на треньора. Обикновено на страната, от която е срещу боецът има кръг на разпределение. Той служи за тестване на точността на удара. Лапите са от кожа и имитация на кожа. Те могат да бъдат дълги (защита на предмишницата), и къси – за по-точен изстрел.
Защо ние трябва да тренираме на лапи?
Работата по лапи е необходим атрибут в подготовката на един наистина голям боец. НеобходимА е за следното:
Постановка на удара – от правилния подбор на разстоянието и скованост и за рязкост на ударът
Точност на удара,като се стреми да се цели по кръгът в средата на лапата
Тестване висококоординирано действие – от редуване на атака и отбрана
Време на интензитет (издръжливост)
Отработване на научената техника по време на първоначалното ни обучение
Както можем да видим от този списък – работата на лапи наистина е необходим атрибут за обучение за високо ниво, както и за тренировка на важни умения и навици.

Всеки си мисли, че може да тича и е прав, само че и при това, както и при всяко спортно упражнение, начинът на изпълнение е много важен. И при бягането за здраве и по-добра фигура си има правила, които ще ви помогнат да тичате по-бързо, по-ефективно, с по-малко натоварване на тялото и с по-нисък риск за травми.

Ето няколко съвета как да подобрите бягането си и да изглеждате като професионалист всяка сутрин в парка:

1. Гледайте напред

Погледът ви трябва да е фокусиран пред вас в точка на земята, която се намира на разстояние от 3 до 6 метра. Не си гледайте в краката, нито пък въртете глава на всички посоки, тъй като това нарушава ритъма на тичането ви.

2. Стъпвайте в центъра на ходилото си

Не бягайте на пръсти или пети, защото това ще ви умори преждевременно. Стъпването на пръсти ще стегне прасците ви, ще почувствате отпадналост бързо, а може и да получите и болки в глезените. Стъпването на пета пък прави преразход на енергия и може да причини травми. Затова се опитвайте да стъпвате в центъра на ходилото си и след това да отлепяте към пръстите на краката си.

3. Дръжте ходилата си право напред

Постарайте се пръстите на стъпалото ви да сочат в посоката, в която искате да се движите. Бягането с разтворени или събрани върхове на краката може да доведе до спъване и травми.

4. Дръжте ръцете си на нивото на кръста

Опитайте да държите ръцете си покрай тялото на нивото на кръста, където леко да докосват бедрата ви, и ги дръжте свити под 90 градусов ъгъл. Някои начинаещи имат навика да държат ръцете си високо пред гърдите, особено, когато започват да се уморяват, ала всъщност това допълнително ги уморява, а и започват да усещат напрежение и стягане в раменете и врата.

5. Отпуснете ръцете си

Докато тичате дръжте, ръцете и дланите си възможно най-отпуснати. Можете леко да свиете длани, все едно държите яйце, което се стараете да не счупите. Не стягайте юмруци, защото това ще напрегне и схване ръцете, раменете и врата ви.

6. Оправете стойката си

Дръжте тялото си изправено, главата и раменете си вдигнати, гърбът изпънат на нивото на раменете. Не въртете торса си докато тичате – раменете ви трябва да остават под ушите ви, а тазът ви да е в неутрална позиция. Старайте се да не се навеждате напред или назад от кръста, което е инстинктивна позиция при умора. Проверявайте позата на тялото си от време на време, докато тичате, защото към края на тренировката има тенденция да се отпускаме, което води до болки в ниската част на гърба, врата и рамената. За това, когато почувствате, че се отпускате, изпъчете гърди напред.

7. Отпуснете рамената

Те трябва да са отпуснати и да сочат в посоката на движение, а не да са превити. Прегърбването ограничава гръдния кош и затруднява дишането.

8. Движете ръцете си от рамото

Ръцете ви трябва да се люлеят напред и назад от раменната става, а не от лакътя.

9. Не пружинирайте

Не повдигайте ходилата си високо от земята и се постарайте да имате динамичен ритъм и бърз ход. Прекаленото пружиниране нагоре и надолу хаби енергия и е тежко за долната част на тялото ви. Стъпвайте с кратки и леки крачки, все едно бягат по горещи въглени. Колкото по-високо се отделяте от земята, толкова по-голям шок понася тялото ви при приземяването, което уморява краката ви по-бързо.

10. Дръжте ръцете си близо до тялото

Избягвайте да ги размахвате във всички посоки или да ги слагате пред себе си – това ще доведе до изгърбване и съответно, нарушаване на дишането. Представете си как вертикална линия разделя тялото ви на две половини – ръцете ви не трябва да я преминават.

Спортуването е здравословно и задължително, независимо дали искате да отслабвате или просто да поддържате добра форма. Въпреки че всичко знаем това, често търсим оправдания, за да избегнем посещенията във фитнес залата. Ако искате да спортувате, но не намирате време или пък имате време, но не и достатъчна мотивация, прочетете какви са тайните на едни от най-успелите треньори в света. Нека спортният дух ви завладее:

1. Забравете за „зоната за изгаряне на мазнини“

ДжеСи Сантана, собственик на Института за човешки дейности в Бока Ратон: „Спрете да се тревожите за точният процент мазнини, които горите по време на тренировка. Вместо това се фокусирайте върху общите изгорени калории, след като вече сте завършили интензивната си тренировка. За да изгаряте повече мазнини в продължение на 24 часа (да не говорим и за страхотната форма), тренирайте толкова усилено и толкова дълго, колкото можете да издържите.

2. Черпете вдъхновение отвътре

Майкъл Олсън, доктор и професор в Оубърн Монтгомъри университет и създател на DVD-то “Perfect Legs, Glutes & Abs”: „Вместо само да се гледате в огледалото, докато тренирате, първо обърнете внимание на това как упражненията ви карат да се чувствате – по-енергични, по-здрави и по-малко притеснителни. Естествено, че ще има промяна във външния ви вид, ако следвате специален фитнес план и се радвате на тренировките.“

3. Започнете деня си с упражнения

Елизабет Бъруел Хендрикс, съсобственик на High Performance training facility в Ню Йорк: „Натовареният ви график измести ли тренировките? Планирайте деня си така, че да го започвате с тренировка. Изследвания показват, че хора, чиито тренировки са рано сутрин, тренират по-често. Защо ли? Защото има по-малка вероятност да изникне нещо и да провали тренировката ви.“

4. Отделете повече време за медитация

Дженифър Галърди, собственик на LivWhole в Ню Йорк: „Научете се как да включвате медитацията в ежедневието си, независимо колко време можете да отделите. Голяма част от нашето страдание, болка, несигурност и борби са причинени от прекъснатата връзка с нас самите. Медитацията не струва нищо, не изисква нищо и може да се прави навсякъде. За да промените тялото си, вие трябва да промените мнението си и начина, по който сте програмирани.“

5. Правете това, което обичате

Лиз Нипоурент, говорител на American Council on Exercise и автор на „Fitness for Dummies“: – четвърто издание „Ако опитате нещо и то не се получава, просто опитайте нещо друго. Ако сте контузени, съсредоточете тренировките си върху други части на тялото си, докато се възстановите. Никога не спирайте да търсите най-верните упражнения за вас, докато не постигнете перфектната тренировка. Следвайте я и не се подвеждайте от съветите на други хора, дори и на експертите. Да правиш това, което обичаш, е най-сигурният начин за добър живот.“

6. Спазвайте закона на Паркинсон

Джон Романиело, треньор в Ню Йорк, писател и собственик на фитнес системата „Roman”: „Законът на Паркинсон гласи, че работата се разраства до запълване на наличното време. Така че, ако не сте си определили крайни срокове и график, със сигурност няма да бъдете толкова сериозни и продуктивни, колкото бихте могли. Не губете време във фитнеса, а си направете предварителни планове за тренировки: прогнозирайте колко точно време ще ви отнемат упражненията. Бъдете критични към себе си, ако не спазвате графика. След като веднъж започнете да спазвате графика, резултатите ще бъдат повече от добри.”

7. Повече силови упражнения

Марта Монтенегро, физиолог и професор по спортни науки в Международния университет, Флорида: „Един от най-добрите съвети, които мога да дам на човек, който иска да промени формата на тялото си, е да вдига тежести. По-специално – вдигането на тежести, заедно с упражнения като клякания и коремни преси. Ако целта ви е да бъдете тонизирани и да стегнете коремната част, комбинирайте 20 минути интензивно кардио и 20 минути силови упражнения. Само с 40-минутна тренировка вие ще постигнете отлична форма.”

8. Вслушвайте се в тялото си, не в ума си

Елена Броуер, основател на ViraYoga, Ню Йорк: „Твоето тяло знае най-добре! В дните, когато не се чувствате работоспособни, тогава говори вашият ум. Вашето тяло копнее е движение и изцеление. Когато имате от онези „лоши дни“ само за няколко минути може да се почувствате по-добре. Просто трябва да дишате дълбоко, да разперите ръце и да разтегнете тялото си. Това винаги работи.“

9. Не забравяйте, че усилията си струват

Клей Бъруел, съсобственик на High Performance training facility в Манхатън, Ню Йорк: „Треньорът ми ме изпрати на спаринг срещу много силен състезател от Гаяна. Поех няколко удара, но противникът ми продължаваше да ме удря и разкървавява в пет кръга. На следващия ден аз казах на треньора ми, че съм загрижен за бъдещето ми на боксьор, а той ми отвърна да не мисля за крайната точка, а само да се наслаждавам на пътуването.

След това ми просветна: той ме изпрати в битка с този противник, за да мога да се поуча от двубоя. Имам предвид – колко хора са издържали пет рунда срещу бивш световен шампион? Винаги учете житейските си уроци и не забравяйте, че усилията си струват.“

10. Винаги имайте крайна цел

Рейчъл Костгроув, автор на „The Female Body Breakthrough“ и съсобственик на Results Fitness: „Набележете си дадена цел и след това направете план как да я постигнете. По този начин ще бъдете наясно какво се изисква от вас, за да я изпълните, да останете мотивирани и да се движите напред. Например, ако искате да участвате в маратон след 16 седмици, това означава, че вашата тренировка трябва да ви подготви след 8 седмици да се състезавате за половин маратон.“

11. Заложете на емоционалната връзка

Линда Ларул, създател на програмата „Core Transformer workout“: „Повечето хора не успяват да се насладят истински на тренировката. Проучвания показват, че когато човек осъществи емоционална връзка с треньора или пък с други хора от фитнеса, шансовете той да бъде стриктен с тренировките нараства значително. Затова намерете начин да се обвържете емоционално и да се наслаждавате на посещенията си във фитнеса, за да имате желание да се връщате отново и отново.“

12. Работете за повече мускули в по-малко време

Тамал Додж, международен инструктор по йога и звезда от DVD-то „Element Yoga“: „Когато подбирате упражненията, фокусирайте се върху комбинирани упражнения. Те напрягат повече групи мускули, а не както при определени упражнения, които тренират само една група мускули. Сложните упражнения са най-ефективни, а и ще ви направят по-силни и по-тонизирани.“

13. Целете се високо, но преценявайте силите си реалистично

Саманта Клейтън, бивш олимпийски атлет, треньор и фитнес консултант в Малибу: „Треньорът ми ми казваше едно нещо, когато бях в застой: „Рим не е построен за един ден“. Мисля, че и най-добрите спортисти понякога са с прекалено високи очаквания и когато не успеят остават разочаровани. Хубаво е да си поставяте цели, просто се уверете, че те са постижими на този етап.“

14. Използвайте тениска, за да проверявате тренировката си

Джей Кардело, автор и редактор на фитнес списанието „SHAPE“: „Шевовете на тениската ви могат да бъдат индикатор дали има дисбаланс между гърдите и бицепсите (предна част) и гърба. Следващия път, когато сте облечен с тениска застанете пред огледалото и вижте дали шевовете от шията към рамото ви са в права линия – това е добър знак, че работите правилно за гърба. Ако линията е малко по-навътре от врата към раменете, има още по какво да работите.“

15. Изместете фокуса върху краката си

Андреа Лий Роджърс, инструктор по пилатес и създател на тренировката „Xtend™ Barre“: „Харесва ми да напомням на моите клиенти, че подкрепата започва от дъното, което означава да се замислят как се грижат за краката си. Повечето хора правят упражнения без да отдават голямо значение на позата на краката им. Трябва да осъзнаят, че краката поставят основата на баланса на нашето тяло и са важни за правилното и ефективно изпълняване на упражненията.“

16. Споделяйте целите си с други хора

Мат МакГори, фитнес инстуктор в Ню Йорк: „Когато споделите целите си с други хора, вие се чувствате отговорни за думите си пред тях. Това ще ви мотивира да изпълните обещанията си, а и ще имате подкрепа от повече хора. Дори те могат да ви споделят своя опит и така вие да извлечете полезни съвети.“

17. Не спазвайте „лоша диета“

Сюзън Боуен, собственик на „Barre Amped“ в Нешвил: „Изумявам се от това как хората саботират собствените си усилия във фитнес залата, като преяждат с лоши храни. Ако спазват простата диета – разнообразие от зеленчуци, „добри“ здравословни мазнини, както и зърна от киноа и амарант и ограничат посещението на заведенията за бързо хранене, със сигурност ще видят резултатите от тренировките си ще бъдат в отлична форма.“

18. Повече интензивност

Ейми Диксън, физиолог в Лос Анджелис и звезда от DVD-то „Breathless Body 2: The Edge“: „Много хора правят грешката да наблягат на времето на тяхната тренировка, а не на интензивността ѝ. Изводът е: ако не се напрягате достатъчно, няма толкова голям ефект. Когато аз самата научих това, отношението ми към тренировките се промени драстично и вече мога да кажа, че съм много по-добър треньор.“

19. Придържайте се към „двудневното правило“

Крис Фрайтаг, автор и здравен експерт в списание „Prevention“: „Тъй като ми се налага да пътувам често по работа знам, че пълните графици объркват честотата на тренировките. Ето защо аз се придържам към правилото: не повече от два поредни дни без тренировка. Това е игра, която сам играя със себе си, но въпреки това не мога да си позволя да изгубя. Винаги правя нещо, независимо дали то ще е да изляза навън да тичам, да тренирам във фитнес залата на хотела или пък да правя упражнения в стаята си.“

20. Правете малко промени

Андреа Меткалф, автор в „Naked Fitness“: „Нищо не може да се промени за една нощ, затова правете малки промени, за да имате трайни резултати. Повечето хора виждат резултатите след две седмици, но има вероятност да бъдат и шест. Опитайте тази малка промяна: 10-минутна разходка преди и след всяко хранене. Това прави 60 минути дневно или 420 минути всяка седмица.“

21. Планирайте тренировките си

Пийт МакКол, физиолог в „American Council on Exercise“: „Всеки уикенд отделям известно време, за да планирам тренировките си за следващата седмица. Открих, че когато си съставя план на тренировките се чувствам задължен да го спазвам и това ми се отразява много добре. Това важи с пълна сила особено, когато пътувам. Винаги проверявам какво фитнес оборудване има хотелът, където ще отседна. Понякога дори пътувам със собствено оборудване, за да съм сигурен, че тренировките ми ще бъдат пълноценни.“

22. Мислете за храната като за гориво

Кари Шоумейт, фитнес експерт и треньор на NBA Rockets Power Dancers в Далас: „Мислете за храната като за гориво, а не като за награда или като нещо, което задължително трябва да отговаря на вкусовете и желанията ви. В крайна сметка полезната храна (плодове, зеленчуци и др.) напълно може да задоволи глада ви.

23. Винаги имай цел

Стефани Виторино, фитнес мениджър на годината (2011 г.) и звезда от DVD-то „Vbody“: „Винаги си поставям цел, за да бъда достатъчно мотивирана. Не е задължително целта да бъде много висока, например тя може да бъде да посещавам фитнеса три пъти в седмицата. Знаейки накъде сте се запътили, винаги ще следвате правилния път.“