Нека нежното американско „Ива” или по нашенски „Ева” (Eva) не ви подвежда. Това е изцеждащо силите изпитание, което не може да направите като леко допълнение към обичайната силова тренировка. „Ива” е повече отколкото можете да понесете за един ден и ви препоръчваме да я правите веднъж седмично за обща издръжливост, но едва когато сте в добра атле

тическа форма.

Програмата с нежно име представлява 5 кръга за време от следните 3 упражнения:

800 м. бягане

Суинг с пудовка – 32 кг. за мъжете и 24 кг. за дамите, 30 повторения

30 набирания (от надхват)

КАК ДА СЕ СДОБИЕМ С РЪЦЕ КАТО НА БОКСЬОР ?

За да се сдобием с добре оформени мускули като на боксьор, не е нужно целодневно да тренираме във фитнес залите и да изпълняваме специален режим за натрупване на мускулна маса.

Стимулирането на мускулните групи на бицепсите и трицепсите може да се постигне и с едно единствено упражнение. Необходимо е само постоянство в тренировките, които може да се из

вършват и в домашни условия.

Упражненията с медицинска топка не се използват само в училище. Те са подходящи и при тренировки за сила и развитие на мускулните групи на ръцете и гърба.

Медицинската топка може да се закупи от специализирани магазини за фитнес уреди.

За целта на упражнението застанете в стабилна позиция, хванете топката с една ръка като я придържате с другата. Завъртете се леко настрани, за да получите по-добра засилка и изтласкайте топката напред.

Освен оформянето и увеличаването на мускулната маса, упражнението с медицинската топка е едно от най-ефективните за изграждането на експлозивна сила на удара. Завъртането на торса, за да се увеличи силата при изтласкването на топката, помага и за разтягане и стягане на мускулните влакна в областта на кръста и корема.

Упражнението в комбинация с лицеви опори помага за оформянето и натрупването на мускулна маса в областта на ръцете.

Независимо дали сте новак в залата или отдавна тренирате Вие се нуждаете от тези седем суплемента.

Те ще осигурят всичко необходимо на Вашия организъм за да можете да растете, да поддържате добро енергийно ниво и да бъдете здрави.

Arginine

Научните изследвания са доказали, че L-аргининът (есенциална аминокиселина) предпазва от развитие на тумори, подпомага детоксикацията на черния дроб, допринася за синтеза на растежния хормон в хипофизата и подпомага поддържането на здрава имунна система. Също така е известно, че аргининът улеснява отстраняването на токсичния амоняк и увеличава сперматогенезата при мъжете, има полезно действие в случай на бъбречно увреждане. Епидермисът, който се образува при зарастването на раните, съдържа много аргинин.

Тази аминокиселина е необходима за синтеза на белтъците и оптималния растеж. Увеличаването на мускулната маса и намаляването на телесните масти става в присъствието на L-аргинин. Той може да допринесе за синтеза на колаген (много важна съставка на съединителната тъкан). Приложението на аргинин може да доведе до подобрение в случай на увреждане на черния дроб (мастна дегенерация, цироза).

Креатин

Kреатинът е природно химично съединение, производно на аминокиселините. Приемането на креатин повишава издръжливоста и намалява умората след физическо натоварване, като ускорява възстановителните процеси в мускуллите. Dоказано е, че употребата на креатин с богата на въглехидрати диета, усилва неговия ефект, а комбинирането с кафе силно намаля действието. Креатина е осмотично активно вещество и в резултат от употребата му нараства обемът на мускулните влакна, поради задърането на вода в тях. Kреатинът е един от най-бързо даващи ефект суплементи.

HMB

Хидроксиметилбутират (HMB) – това е обикновен метаболид на аминокиселината леуцин и се използва за топене на мазнините. Той повишава устойчивоста на имунната система в периоди на силен стрес. В момент ,когато диетата увеличава нивото на стресовите хормони и риска от загуба на мускулна маса след тренировка, HMB смекчава различните странични ефекти от високото ниво на стресовите хормони в кръвта,включително имунното подтискане и катаболизма на мускулния протеин. Затова HMB е особено подходящ в периоди на релеф. Въпреки, че помага и за увеличаване на силата и чистата мускулна маса, по-голямото и по-бързо топене на подкожната мазнина – с минимална загуба на мускулна маса – е най-важният ефект от приема му. С него са възможни дори екстремни ниско въглехидратни кетонни диети за дълъг пероид. Дневно ви трябват 3 или повече грама – обикновено 6-9 грама. Не го взимайте с храната: консумирайте го, когато инсулина ви е нисък – между храненията, 15-30 минути преди тренировка и посред нощ. В краен случай приема му с храна е по-добро решение, отколкото да не го приемате изобщо. Взимайте го винаги щом започнете да усещате физическо неразположение от нисковъглехидратната диета. И бъдете търпеливи – ефекта от него не е бързо забелижим както при други добавки (креатина).

Суроватъчен протеин

Ако има суплемент, който е необходим на всеки културист, независимо начинаещ или напреднал, безспорно това е суроватъчния протеин на прах. Взет преди и след тренировка, този бързо усвояващ се протеин доставя на мускулите аминокиселини необходими за изграждане на мускули, в най-критичния за това момент. Суроватъчният протеин е добър източник на верижно разклонените аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Левцин е основния стимулатор на протеиновия синтез, докато другите аминокиселини са изграждащите блокчета. Дозировката за суроватъчния протеин е 20 грама преди тренировка и 20-40 грама след тренировка.

Глутамин

L-глутаминът е аминокиселина, намираща се в свободна форма, както във вътреклетъчната, така и в извън клетъчната среда на организма, като представлява 61% от аминокиселинния пул на мускулите. Неговата концентрция значително намалява вседствие на интензивни физически натоварвания и остава ниска до пълното възтановяване на организма. Глутаминът увеличава буферния капацитет на мускулите, подпомага изгарянето на мастите и увеличава гликогеновите запаси в тях. Стимулира имунната система на организма и е предшественик на някои антиоксиданти. Няма противопоказания след приема на хранителната добавка L-глутамин от здрави хора.

Мултивитамини и мултиминерали

Каквото и да е Вашето ниво на тренировъчен опит Вие се нуждаете от мултивитамини с минерали. Може да не звучи убедително, но изграждането на мускули изисква адекватно количество витамини и минерали. Даже ако се храните с разнообразна и пълноценна храна Вие пак се нуждаете от витамини и минерали поради повишената нужда от тях. Тренировката изчерпва запасите на много витамини и минерали. Изберете препарат, който съдържа пълния спектър витамини и минерали и доставя 100% от дневната нужда за повечето от тях.

Рибено масло

Рибеното масло е суплемент, съдържащ незаменими омега-3 мастни киселини и други, обозначавани като EPA и DHA, които намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, предпазват от мускулно разграждане, ускоряват възстановяването и растежа на мускула и стимулират изгарянето на мазнините. Яденето на риба няколко пъти седмично е в състояние да снабди организма с необходимите омега-3 мастни киселини. Замърсяването на световния океан все повече кара хората да се въздържат от риба, макар че в доста случаи това е основателно. Дозировка – всеки ден взимайте между 2 и 6 грама рибено масло, разделено на две дози с храната.

Мускулните влакна са клетки с характер – не се дават лесно, но веднъж покорите ли ги, цял живот ще има да берете плодовете от своите усилия. Най-грубо казано, в човешкото тяло са разположени над 630 мускула, което представлява приблизително 40% от нашата суха маса, като при хора, занимаващи се активно със спорт, този процент е дори още по-висок. Всеки мускул носи малко или много своята отличителна индивидуалност т. е има си специфична функция, големина, форма, вид и т.н. Именно от тези няколко основни критерия до голяма степен зависи и уязвимостта на различните мускулни групи спрямо физическите натоварвания и всекидневния стрес.

Независимо какъв спорт сте избрали да практикувате, рискът от увреждане на меките тъкани, сухожилията, връзките и мускулите винаги е налице. Между другото, дори хората, които не се занимават с каквато и да била физическа активност, също могат лесно да травмират някоя част от своето тяло при изпълнението на най-обикновени всекидневни или рутини задачи. Съществуват редица медицински доказателства, че всъщност нетренирания човек получава контузии много по-често в сравнение с този, които спортува, макар и само от време на време. Сред най-податливите към травми мускули в човешкото тяло се отличават тези, разположени в прасците, задната част на бедрото и коленете. Специално при бодибилдърите или фитнес любителите често възникват сериозни проблеми и с големия гръден мускул, адукторите, хълбочно-поясния мускул, бицепсите и др.

Неписано правило е, че колкото по-развит е един мускул, на толкова по-голямо натоварване трябва да бъде подлаган той, за да се избегне неговата функционална деградация и атрофия. Контузиите обаче поставят препятствие пред изпълнението на тази задача, тъй като мускулните травми обикновено изискват пълно или частично обездвижване на поразения участък за известен период от време. Успешното лечение на спортни травми не може да не мине през поне няколко рехабилитационни курса. Физиотерапията е от такова изключително значение, тъй като упражненията, залегнали в нея, помагат за ефикасното предотвратяване на отслабването на мускулите. Често те са подбрани по такъв начин, че да наподобяват максимално тези, които са характерни за спортиста в неговата дисциплина, но с много малки натоварвания, които започват да се увеличават постепенно с напредването на лечебния курс.

Най-важният момент за един състезател е да излезе готов за двубой в резултат на дълга и активна подготовка.Съществуват общи насоки за подготовка за участие в конкурс, но поради индивидуалните характеристики (характер, навици, психологическо състояние, др.) всеки може да се стимулира по различен начин.

Новобранецът иска не само да спечели, но най-вече да се бие красиво, за да покаже какво е научил в краткото време за подготовка.Човекът с опит излиза,за да спечели върховенството, не мисли за това дали ще играе хубаво , но как да спечели и с по-голямо предимство. Всичко това изисква диференцирано обучение за състезанието.

Специалното обучение за битка започва 10-15 дни преди събитието, в края на предконкурентният период на обучение. То се състои от физиологични, технически, тактически, физическа подготовка и психологическа настройка.

Физиологичното обучение включва много здраве по време на битката, която се оценява чрез функционални изпитания, анализира се. Боецът трябва да казва за здравето си на треньор лекар или екип. Действията в конкуренция с всяка болест е строго забранено. Физическата годност изисква дълъг труд. За да получите по-голяма мощност, по-добра издръжливост, скорост, и други умения,е необходимо,да работите усилено за напредъка им през целия период. През последните 10-15 дни преди състезание може да постигнете най-високо ниво на подготовка и да го поддържате, чрез използване на общофизическа култура, може би в по-малка степен, отколкото по време на почивка, или в началото на подготвителния период. Ако в подготвителния период бягате два пъти седмично по 3000 m, то сега е възможно да се намали на разстояние до 800 m, но темпото остава същото.

Вече заучените и оформени комбинации и движения в обучението в продължение на няколко дни преди мача не трябва да се променят. Нито пък можем да започнем проучване и подобряване на всички нови техники или действия. За кратко време е невъзможно да се разработи специална издръжливост да се води активна битка с очакването на предимство в скоростта.

В центъра на вниманието на предконкурентните дни трябва да се обърне на подобряване на тези технически и тактически умения, които са се заучили свободно, и поддържане на физическото състояние, скорост, чувство за разстояние и издръжливост. Следователно, подобряване на техниките и тактиките по двойки или индивидуално (обучение с преподаватели) трябва да се извърши в началото на предконкурентният период. Няколко тактически промени : борба с партньори, лек спаринг в навечерието на конкурса, под формата на контрол от конвенционални или свободен стил битка. Не можете да спрете тренировка 2-3 дни преди началото на турнира, а белите дробове, изморителен упражнения за поддържане на тонуса преди състезание. Нарушение на обичайния ритъм обучение не се отразява добре. Разбира се, тя трябва да бъде съобразена с индивидуалните характеристики, навици Сутринта на битката тренировката се състои от два или три кръга , които подобряват и психологически коригират за предстоящия двубой.

Съществена роля в подготовката за участие в конкурс е психологическата настройка. Ситуацията е различна от условията на конкуренция по време на обучение. На ринга, атмосферата е много по различна: публиката, съдиите, въвеждането за двубоят, и т.н. Разбира се, от това се вълнуват всички,но особено начинаещите.

За да се подготвят за битката, трябва да:

-последните дни на обучение да се провеждат в часа в конкурса;

-води приличен режим на сън, хранене, почивка и упражнения;

-поддържайте своето тегло, така че преди конкурса да не се ограничавате от храна или напитки

-да се запознаят по-добре с бъдещите опоненти (стил, стил на бой и мобилност) предварително да планирате тактически план за действие;

-в дни преди състезанието,да се намали интензивността

-преди събитието и в свободното си време да се опита да се разсее (ходи в гората, реката, посещения на музеи, театри, филми, разглеждане на града, и т.н.);

-отидете на мача уверено, с трезва оценка на вашата способност и тази на врага;

-предварителен кратък масаж. Тази процедура може да бъде важна като средство за подготовката на мускулно-ставните апарати за усилената работа, като един от методите да повлияе на психическото състояние на един спортист, който вече е в състояние на възбуда.

Тренировката преди мача може да постигне оптималната концентрация на нервно-психичните процеси. Средната и продължителност от 20-30 минути по време на събитието, то включва набор от обичайното упражняване.Под влиянието на нея се увеличава възбудимостта на централната нервна система и скоростта на реакция, подобрява дейността на вътрешните органи, като помага да се справят с негативните емоции, с прекомерно вълнение преди мача, психологически настройва боксьор. В допълнение, загрявката е важна превантивна мярка срещу контузии.Така загрят боецът трябва да се регулира така, че разликата между загрявката и качването е в рингът да не е повече от 5 минути. Пасивно да чака дълго преди битка отпуска боксьора.

Какво е важно в битката: издръжливост

Разбира се, това би било страхотно и това е невероятно, когато се научиш да поваляш противника на земята с един удар. И все пак истинската борба рядко свършва с обмена на един или два удара. Ето защо, в допълнение към сила и бързина, добре да има повече издръжливост. За да се отървете от врага и неговите удари, за да се развие способността да устоите на умората.

Трябва да се научите да дишате правилно- дълбоко и ритмично. Не се опитвайте да се запасите с глътка въздух,за да изкарате цялата битка.Комбинирайте дъха си с движение, къси вдишвания и енергичен именно на тези фази на движения, които представляват за максимално напрежение. Боен вик ще ви помогне не само да поддържа ритъма на дишане, но силата си и да се съсредоточи върху основните … и може би ще изплаши врага, ако няма други дейности, които да са го впечатлили.

Спестявате мощност: Не напрягайте мускулите си допълнително, опитвайки се впечатлите съперника си с бицепси и други коремни мускули. Ако мускулите ви са напрегнати предварително какво ще правят, когато трябва да покажат своята сила? При удар се използват само тези мускули и групи, които са необходими за това движение, а останалите трябва да се държат в готовност за действие, но полуразхлабени. По-вече напрежение губи енергията си, бавна скорост, отвличане на вниманието, а също и тялото прегрява.

Подобряване на цялостната издръжливост, като цяло, не е толкова трудно. За пример, бягане на дълги разстояния, крос по пресечена местност или еднакъв темп и ритъм, плуване за разстояние и скорост, каране на велосипед, или наистина всяко голямо и продължително натоварване ще ви помогне да откриете резерви на тялото и да се научите да изчислявате правилно силите си. И това ще ви помогне не само на ринга.

Но не е достатъчно да бъдеш само издръжлив спортист,за да имаш добър бой на ринга. Производството на специфични издръжливости,позволява да се поддържа висока активност през целия мач, и да помогне за много бойни техники. 

Бойни техники изкуства: а) непрекъснато обучение в битки с честите промени на „нови“ партньори, и б) спаринг битки с променящо се темпо в) работа на ринга с тежести г) изпълнение на дълги и динамични комбинации на различни технически дейности, за предпочитане с постоянни промени в нивата на атака.

Всеки си мисли, че може да тича и е прав, само че и при това, както и при всяко спортно упражнение, начинът на изпълнение е много важен. И при бягането за здраве и по-добра фигура си има правила, които ще ви помогнат да тичате по-бързо, по-ефективно, с по-малко натоварване на тялото и с по-нисък риск за травми.

Ето няколко съвета как да подобрите бягането си и да изглеждате като професионалист всяка сутрин в парка:

1. Гледайте напред

Погледът ви трябва да е фокусиран пред вас в точка на земята, която се намира на разстояние от 3 до 6 метра. Не си гледайте в краката, нито пък въртете глава на всички посоки, тъй като това нарушава ритъма на тичането ви.

2. Стъпвайте в центъра на ходилото си

Не бягайте на пръсти или пети, защото това ще ви умори преждевременно. Стъпването на пръсти ще стегне прасците ви, ще почувствате отпадналост бързо, а може и да получите и болки в глезените. Стъпването на пета пък прави преразход на енергия и може да причини травми. Затова се опитвайте да стъпвате в центъра на ходилото си и след това да отлепяте към пръстите на краката си.

3. Дръжте ходилата си право напред

Постарайте се пръстите на стъпалото ви да сочат в посоката, в която искате да се движите. Бягането с разтворени или събрани върхове на краката може да доведе до спъване и травми.

4. Дръжте ръцете си на нивото на кръста

Опитайте да държите ръцете си покрай тялото на нивото на кръста, където леко да докосват бедрата ви, и ги дръжте свити под 90 градусов ъгъл. Някои начинаещи имат навика да държат ръцете си високо пред гърдите, особено, когато започват да се уморяват, ала всъщност това допълнително ги уморява, а и започват да усещат напрежение и стягане в раменете и врата.

5. Отпуснете ръцете си

Докато тичате дръжте, ръцете и дланите си възможно най-отпуснати. Можете леко да свиете длани, все едно държите яйце, което се стараете да не счупите. Не стягайте юмруци, защото това ще напрегне и схване ръцете, раменете и врата ви.

6. Оправете стойката си

Дръжте тялото си изправено, главата и раменете си вдигнати, гърбът изпънат на нивото на раменете. Не въртете торса си докато тичате – раменете ви трябва да остават под ушите ви, а тазът ви да е в неутрална позиция. Старайте се да не се навеждате напред или назад от кръста, което е инстинктивна позиция при умора. Проверявайте позата на тялото си от време на време, докато тичате, защото към края на тренировката има тенденция да се отпускаме, което води до болки в ниската част на гърба, врата и рамената. За това, когато почувствате, че се отпускате, изпъчете гърди напред.

7. Отпуснете рамената

Те трябва да са отпуснати и да сочат в посоката на движение, а не да са превити. Прегърбването ограничава гръдния кош и затруднява дишането.

8. Движете ръцете си от рамото

Ръцете ви трябва да се люлеят напред и назад от раменната става, а не от лакътя.

9. Не пружинирайте

Не повдигайте ходилата си високо от земята и се постарайте да имате динамичен ритъм и бърз ход. Прекаленото пружиниране нагоре и надолу хаби енергия и е тежко за долната част на тялото ви. Стъпвайте с кратки и леки крачки, все едно бягат по горещи въглени. Колкото по-високо се отделяте от земята, толкова по-голям шок понася тялото ви при приземяването, което уморява краката ви по-бързо.

10. Дръжте ръцете си близо до тялото

Избягвайте да ги размахвате във всички посоки или да ги слагате пред себе си – това ще доведе до изгърбване и съответно, нарушаване на дишането. Представете си как вертикална линия разделя тялото ви на две половини – ръцете ви не трябва да я преминават.

Спортуването е здравословно и задължително, независимо дали искате да отслабвате или просто да поддържате добра форма. Въпреки че всичко знаем това, често търсим оправдания, за да избегнем посещенията във фитнес залата. Ако искате да спортувате, но не намирате време или пък имате време, но не и достатъчна мотивация, прочетете какви са тайните на едни от най-успелите треньори в света. Нека спортният дух ви завладее:

1. Забравете за „зоната за изгаряне на мазнини“

ДжеСи Сантана, собственик на Института за човешки дейности в Бока Ратон: „Спрете да се тревожите за точният процент мазнини, които горите по време на тренировка. Вместо това се фокусирайте върху общите изгорени калории, след като вече сте завършили интензивната си тренировка. За да изгаряте повече мазнини в продължение на 24 часа (да не говорим и за страхотната форма), тренирайте толкова усилено и толкова дълго, колкото можете да издържите.

2. Черпете вдъхновение отвътре

Майкъл Олсън, доктор и професор в Оубърн Монтгомъри университет и създател на DVD-то “Perfect Legs, Glutes & Abs”: „Вместо само да се гледате в огледалото, докато тренирате, първо обърнете внимание на това как упражненията ви карат да се чувствате – по-енергични, по-здрави и по-малко притеснителни. Естествено, че ще има промяна във външния ви вид, ако следвате специален фитнес план и се радвате на тренировките.“

3. Започнете деня си с упражнения

Елизабет Бъруел Хендрикс, съсобственик на High Performance training facility в Ню Йорк: „Натовареният ви график измести ли тренировките? Планирайте деня си така, че да го започвате с тренировка. Изследвания показват, че хора, чиито тренировки са рано сутрин, тренират по-често. Защо ли? Защото има по-малка вероятност да изникне нещо и да провали тренировката ви.“

4. Отделете повече време за медитация

Дженифър Галърди, собственик на LivWhole в Ню Йорк: „Научете се как да включвате медитацията в ежедневието си, независимо колко време можете да отделите. Голяма част от нашето страдание, болка, несигурност и борби са причинени от прекъснатата връзка с нас самите. Медитацията не струва нищо, не изисква нищо и може да се прави навсякъде. За да промените тялото си, вие трябва да промените мнението си и начина, по който сте програмирани.“

5. Правете това, което обичате

Лиз Нипоурент, говорител на American Council on Exercise и автор на „Fitness for Dummies“: – четвърто издание „Ако опитате нещо и то не се получава, просто опитайте нещо друго. Ако сте контузени, съсредоточете тренировките си върху други части на тялото си, докато се възстановите. Никога не спирайте да търсите най-верните упражнения за вас, докато не постигнете перфектната тренировка. Следвайте я и не се подвеждайте от съветите на други хора, дори и на експертите. Да правиш това, което обичаш, е най-сигурният начин за добър живот.“

6. Спазвайте закона на Паркинсон

Джон Романиело, треньор в Ню Йорк, писател и собственик на фитнес системата „Roman”: „Законът на Паркинсон гласи, че работата се разраства до запълване на наличното време. Така че, ако не сте си определили крайни срокове и график, със сигурност няма да бъдете толкова сериозни и продуктивни, колкото бихте могли. Не губете време във фитнеса, а си направете предварителни планове за тренировки: прогнозирайте колко точно време ще ви отнемат упражненията. Бъдете критични към себе си, ако не спазвате графика. След като веднъж започнете да спазвате графика, резултатите ще бъдат повече от добри.”

7. Повече силови упражнения

Марта Монтенегро, физиолог и професор по спортни науки в Международния университет, Флорида: „Един от най-добрите съвети, които мога да дам на човек, който иска да промени формата на тялото си, е да вдига тежести. По-специално – вдигането на тежести, заедно с упражнения като клякания и коремни преси. Ако целта ви е да бъдете тонизирани и да стегнете коремната част, комбинирайте 20 минути интензивно кардио и 20 минути силови упражнения. Само с 40-минутна тренировка вие ще постигнете отлична форма.”

8. Вслушвайте се в тялото си, не в ума си

Елена Броуер, основател на ViraYoga, Ню Йорк: „Твоето тяло знае най-добре! В дните, когато не се чувствате работоспособни, тогава говори вашият ум. Вашето тяло копнее е движение и изцеление. Когато имате от онези „лоши дни“ само за няколко минути може да се почувствате по-добре. Просто трябва да дишате дълбоко, да разперите ръце и да разтегнете тялото си. Това винаги работи.“

9. Не забравяйте, че усилията си струват

Клей Бъруел, съсобственик на High Performance training facility в Манхатън, Ню Йорк: „Треньорът ми ме изпрати на спаринг срещу много силен състезател от Гаяна. Поех няколко удара, но противникът ми продължаваше да ме удря и разкървавява в пет кръга. На следващия ден аз казах на треньора ми, че съм загрижен за бъдещето ми на боксьор, а той ми отвърна да не мисля за крайната точка, а само да се наслаждавам на пътуването.

След това ми просветна: той ме изпрати в битка с този противник, за да мога да се поуча от двубоя. Имам предвид – колко хора са издържали пет рунда срещу бивш световен шампион? Винаги учете житейските си уроци и не забравяйте, че усилията си струват.“

10. Винаги имайте крайна цел

Рейчъл Костгроув, автор на „The Female Body Breakthrough“ и съсобственик на Results Fitness: „Набележете си дадена цел и след това направете план как да я постигнете. По този начин ще бъдете наясно какво се изисква от вас, за да я изпълните, да останете мотивирани и да се движите напред. Например, ако искате да участвате в маратон след 16 седмици, това означава, че вашата тренировка трябва да ви подготви след 8 седмици да се състезавате за половин маратон.“

11. Заложете на емоционалната връзка

Линда Ларул, създател на програмата „Core Transformer workout“: „Повечето хора не успяват да се насладят истински на тренировката. Проучвания показват, че когато човек осъществи емоционална връзка с треньора или пък с други хора от фитнеса, шансовете той да бъде стриктен с тренировките нараства значително. Затова намерете начин да се обвържете емоционално и да се наслаждавате на посещенията си във фитнеса, за да имате желание да се връщате отново и отново.“

12. Работете за повече мускули в по-малко време

Тамал Додж, международен инструктор по йога и звезда от DVD-то „Element Yoga“: „Когато подбирате упражненията, фокусирайте се върху комбинирани упражнения. Те напрягат повече групи мускули, а не както при определени упражнения, които тренират само една група мускули. Сложните упражнения са най-ефективни, а и ще ви направят по-силни и по-тонизирани.“

13. Целете се високо, но преценявайте силите си реалистично

Саманта Клейтън, бивш олимпийски атлет, треньор и фитнес консултант в Малибу: „Треньорът ми ми казваше едно нещо, когато бях в застой: „Рим не е построен за един ден“. Мисля, че и най-добрите спортисти понякога са с прекалено високи очаквания и когато не успеят остават разочаровани. Хубаво е да си поставяте цели, просто се уверете, че те са постижими на този етап.“

14. Използвайте тениска, за да проверявате тренировката си

Джей Кардело, автор и редактор на фитнес списанието „SHAPE“: „Шевовете на тениската ви могат да бъдат индикатор дали има дисбаланс между гърдите и бицепсите (предна част) и гърба. Следващия път, когато сте облечен с тениска застанете пред огледалото и вижте дали шевовете от шията към рамото ви са в права линия – това е добър знак, че работите правилно за гърба. Ако линията е малко по-навътре от врата към раменете, има още по какво да работите.“

15. Изместете фокуса върху краката си

Андреа Лий Роджърс, инструктор по пилатес и създател на тренировката „Xtend™ Barre“: „Харесва ми да напомням на моите клиенти, че подкрепата започва от дъното, което означава да се замислят как се грижат за краката си. Повечето хора правят упражнения без да отдават голямо значение на позата на краката им. Трябва да осъзнаят, че краката поставят основата на баланса на нашето тяло и са важни за правилното и ефективно изпълняване на упражненията.“

16. Споделяйте целите си с други хора

Мат МакГори, фитнес инстуктор в Ню Йорк: „Когато споделите целите си с други хора, вие се чувствате отговорни за думите си пред тях. Това ще ви мотивира да изпълните обещанията си, а и ще имате подкрепа от повече хора. Дори те могат да ви споделят своя опит и така вие да извлечете полезни съвети.“

17. Не спазвайте „лоша диета“

Сюзън Боуен, собственик на „Barre Amped“ в Нешвил: „Изумявам се от това как хората саботират собствените си усилия във фитнес залата, като преяждат с лоши храни. Ако спазват простата диета – разнообразие от зеленчуци, „добри“ здравословни мазнини, както и зърна от киноа и амарант и ограничат посещението на заведенията за бързо хранене, със сигурност ще видят резултатите от тренировките си ще бъдат в отлична форма.“

18. Повече интензивност

Ейми Диксън, физиолог в Лос Анджелис и звезда от DVD-то „Breathless Body 2: The Edge“: „Много хора правят грешката да наблягат на времето на тяхната тренировка, а не на интензивността ѝ. Изводът е: ако не се напрягате достатъчно, няма толкова голям ефект. Когато аз самата научих това, отношението ми към тренировките се промени драстично и вече мога да кажа, че съм много по-добър треньор.“

19. Придържайте се към „двудневното правило“

Крис Фрайтаг, автор и здравен експерт в списание „Prevention“: „Тъй като ми се налага да пътувам често по работа знам, че пълните графици объркват честотата на тренировките. Ето защо аз се придържам към правилото: не повече от два поредни дни без тренировка. Това е игра, която сам играя със себе си, но въпреки това не мога да си позволя да изгубя. Винаги правя нещо, независимо дали то ще е да изляза навън да тичам, да тренирам във фитнес залата на хотела или пък да правя упражнения в стаята си.“

20. Правете малко промени

Андреа Меткалф, автор в „Naked Fitness“: „Нищо не може да се промени за една нощ, затова правете малки промени, за да имате трайни резултати. Повечето хора виждат резултатите след две седмици, но има вероятност да бъдат и шест. Опитайте тази малка промяна: 10-минутна разходка преди и след всяко хранене. Това прави 60 минути дневно или 420 минути всяка седмица.“

21. Планирайте тренировките си

Пийт МакКол, физиолог в „American Council on Exercise“: „Всеки уикенд отделям известно време, за да планирам тренировките си за следващата седмица. Открих, че когато си съставя план на тренировките се чувствам задължен да го спазвам и това ми се отразява много добре. Това важи с пълна сила особено, когато пътувам. Винаги проверявам какво фитнес оборудване има хотелът, където ще отседна. Понякога дори пътувам със собствено оборудване, за да съм сигурен, че тренировките ми ще бъдат пълноценни.“

22. Мислете за храната като за гориво

Кари Шоумейт, фитнес експерт и треньор на NBA Rockets Power Dancers в Далас: „Мислете за храната като за гориво, а не като за награда или като нещо, което задължително трябва да отговаря на вкусовете и желанията ви. В крайна сметка полезната храна (плодове, зеленчуци и др.) напълно може да задоволи глада ви.

23. Винаги имай цел

Стефани Виторино, фитнес мениджър на годината (2011 г.) и звезда от DVD-то „Vbody“: „Винаги си поставям цел, за да бъда достатъчно мотивирана. Не е задължително целта да бъде много висока, например тя може да бъде да посещавам фитнеса три пъти в седмицата. Знаейки накъде сте се запътили, винаги ще следвате правилния път.“