Упражнения с топка за тенис, са насочени към придобиване на скорост и kooрдинирани движения. Най-често срещаните упражнение с топка за тенис – топкане като в баскетбола на скоростта и движение около топката. Това ви позволява да се увеличи скоростта, точността на движението, както и координацията при предвижване.

Сред упражненията,за да се осигури скорост е работа с кабел или въже.Хващат се двата края на кабелът и се изхвурлят напред с протегнати ръце

В тренировките по кикбокс се прилагат различни упражнения.
Списъка им е много сложен, като винаги се измислят нови, постоянно се припомнят и старите, в кикбокса като цяло винаги има нещо различно.Въпреки това е възможно да се опише структурата, според която за боксови упражнения са класифицирани в:
– Упражнение с партньор – изпълнение на задачи (произволно, за изпълнение 

на задачата, спаринг)
– Упражнение с партньор за мощност (с помощта на собственото си тегло, теглото на партньорът или с медицинска топка)
– Упражнения за развитие на скорост (с кабели,щанги, гири)
– Упражнения за укрепване на мускулите (лицеви опори, коремни преси)
– Упражнения за движение, техника ( бой със сянка)
– Скачане на въже
Както можете да видите, има голямо разнообразие от упражнения, но основните упражнения са подчертани. Сега ще разгледаме най-интересните опции и упражнения за бокса.

Как да избегнем самонараняването

Тренировките по кик бокс не са леки. Новоците в боксовите зали се сблъскат с не малко болка и проблеми.

Това е кратък списък с болежките, изпитвани от почти всички боксови начинаещи, както и няколко съвета как да се справим с раздразненията.

Болки в рамото

Когато отработвате нови удари, първият от проблемите е чувствителността в рамото. Предната част на рамото (anterior deltoid) е малък и относително слаб мускул, който обикновено не се тренира много при обичайните тренировъчни програми.В боксовите тренировки обаче този мускул е под постоянно напрежение.
Единствения начин да се справите с болките от измореното рамо е да го тренирате продължително, докато не постигнете мускулна издръжливост. Тази форма може да постигнете и с много боксови тренировки, бой със сянка и други ударни упражнения, но много боксьори използват и упражнения с леки дъмбели (1 до 2 кг максимум) с много повторения за рамо. Докато не изградите издръжливост в рамената, чрез посочените методи, това ще бъде слабото ви място, което ще дърпа назад тренировките ви.
Теоретично е невъзможно да претренирате мускул, ако го тренирате за мускулна издръжливост, така че почивайте си от тези натоварвания, но се уверете че тренирате добре рамото поне три пъти на седмица. Това трябва да вкара в добра форма раменете ви, които да издържат цялата боксова тренировка адекватно.

Болки в лактите от кик боксова тренировка

Болките в лактите след боксова тренировка са сериозен проблем. Чувствителността в тази зона обикновено се дължи на две неща:
– поражение върху ставните връзки в самата става
– поражение върху сухожилието близо до лакътя
И в двата случая трябва да си починете и да изчакате болката да отмине, преди да се натоварвате отново. А след това, трябва да се пазите да не се контузите на същото място.
Никога не разтягайте или преразтягайте лакътните стави по време на бой със сянка (особено когато удряте силно и бързо) ако искате да избегнете този тип травми. Левия прав добива своята сила и скорост от ротацията на раменната става, а не от преразтягането на лакътя.

Болки в китките и колената

Много хора чувстват болки в китките и колената, когато започнат да удрят по боксовия чувал.
За да избегнете това:
– научете правилната техника на ударите
– започнете с прави удари с ръце и крака – десен и ляв прав
– не правете крошета , ъперкъти и странични удари с крака (с всичка сила) до след време, когато китките и коленете са ви станали по-здрави
– винаги слагайте бинтове или вътрешни ръкавици 
– носете ръкавици, надкосници и протектори
Избягвайте такива повтарящи се стресови натоварвания, защото водят до контузии и износване на ставите.

Болки в кокалчетата

Болките в кокалчетата на пръстите на ръката са често срещани, най-вече при хора, които не носят ръкавици когато тренират на чувал. Можете да си вземете всъкакви боксови ръкавици и да ги използвате като уредни. 

Болки в прасцит тренировка

Когато скачете на въже се стресират много прасците. Тренирайте тази мускулна група, защото друг начин за избягване на мускулната треска след натоварването и няма.

Болки в кръста

Въртенето по време на ударите натоварва много долната част на гърба и мускулите, стабилизиращи гръбнака.
Тук номера е да тренирате бавно и постепенно. Не се опитвайте да направите всичко наведнъж.
Трябва да подсилите мускулите си в торса – коремните мускули, мускулите в кръста и другите стабилизиращи мускули. Това отнема време и много тренировки, така че ги комбинирайте с боксовите си занимания.

Избягвайте прекомерното натоварване с разумна тренировъчна програма за кик бокс

Важното и здравословното е да не опитвате да правите всичко наведнъж.
Тренирайте цялостното си фитнес ниво с кондиционни тренировки и упражнения, които са специфични за практикувания спорт. Болките и мускулната треска в началото са нещо обичайно, но контузиите не са. Бъдете внимателни с тялото си и не оставяйте ентусиазма ви да премине границите на разумното.

Времетраенето на загряването е индивидуално и различно в зависимост от вида спорт и се движи в рамките на 10-30 мин. То зависи от ред неща – от тренираността на спортиста , типа нервна дейност , от метеорологичните условия и др. От своя страна загряването се дели на обща и специална част .
В общата част на загряването се използват общоразвиващи упражнения , неспецифични за практикувания спорт , като целта е активиране и достигане по-високо ниво на почти всички функции :
-повишаване възбудимостта на нервните центрове , свързани с регулацията на вегетативните процеси и жлезите с вътрешна секреция за достигане на оптимална работоспособност
-мобилизира се дейността на кислородотранспортните системи , повишава се честотата на дишането , дълбочината му и кислородната консумация , пулсът се учестява , увеличава се систолният и мунутният обем на кръвта , подобрява се кръвоснабдяването на двигателния апарат 
-активират се процесите на топлообразуването и особено топлоотдаването , което предпазва организма от прегряване .

Специална част се изпълнява след общата и е насочена към подготовка на тялото за специфичната за конкретният за дадения спорт дейност .Използват се упражнения , близки до структура , ритъм , темп на изпълнение до основните движения от състезателния процес .

Специалните упражнения помагат укрепването на временните връзки между различните центрове в мозъка , отговарящи за двигателните навици . Те влияят особено много в/у физическите и физиологичните , характеристики на мускулите и на сензорните системи , свързани с предстоящо усилие. Кръвоносните съдове в тези части на тялото , които са ангажирани непосредствено в тренировката , се разширяват за сметка на тези , които вземат по-малко участия в нея. Така кръвта се преразпределя , което благоприятства особено много кръвоснабдяването на активно работещите мускули.
Белег за правилно и добре проведено загряването е обилно потоотделяне. Понякога освен активно се използва и пасивно загряване , но така активира по-слабо физиологичните функции и повишава по-слабо работоспособността. 
Както разбирате, в кик бокса загряването е изключително важно. При правилното му провеждане освен че ще използвате всички споменати плюсове от него , но ще предпазите от рецидиви – преразтягания ,мускулни разкъсвания ,претрениране и др. Трениращите фитнес или културизъм използват различни средства за загряване – велоергометър ,бягане на стадиона и др.Предлагам ви комплект от общоразвиващи упражнения , представящи основната тренировка . Всички те се изпълняват в 10-15 повторения: строеж с пружиниране , като се стремите да докоснете пода с ръце 
-клякане с ръце на кръста
-повдигания на пръсти .

Всички ние знаем, че енергията е горивото на нашето тяло. Знаем ли обаче и факта, че силата на енергията и чистотата, с която тя преминава през нас, оказват значително влияние върху външния ни вид, тялото и разума ни и цялото ни същество. Колкото по-развити са енергийните центрове в тялото ни (чакрите), толкова повече енергия минава през тях и се трансформира в живителна и подмладяваща ни сила. Тази теза е подкрепена с цитати и мнения на хора, които редовно спазват съветите на автора за стимулиране на чакрите, а те самите се оказват не друго, а пет много лесни за изпълнение упражнения, които всеки един от нас може да си прави вкъщи преди сън или след ставане (сутрешна загрявка). Като резултат се наблюдават дори потъмняване на косата, подобряване на зрението, артрита, нормализиране на теглото и цялостното емоционални и физическо състояние на човека.

Логиката в изпълнението е да не се напъваме, а бавно и съсредоточено да се концентрираме в това което правим. Максимумът повторения на упражненията е 21, като се започва от 3 и с всяка следваща седмица този брой се увеличава с по 2 до максимума – 21 повторения.

Упражнение 1

Застанете изправени, вдишайте и издишайте бавно веднъж. Разтворете ръце в страни с длани, сочещи надолу. Започнете да се въртите около оста си бавно и по посока на часовниковата стрелка. Така три пъти, а след първата седмица не забравяйте да добавяте по две повторения.

Упражнение 2

Легнете на земята, изпънете хубаво тяло и успокойте дишането си. Дланите отново са надолу и плътно до тялото. Вдигнете глава и допрете брадичка в гърдите си. В това състояние започнете бавно да вдигате краката си, опънати в коляното до изправяне на 90 градуса. Ще усетите как сухожилията ви се разтягат, а корема се стяга. После бавно свалете краката, отпуснете глава и повторете.

Упражнение 3

Застенете на колене, стъпалата са изправени с пръсти на земята, ръцете са плътно до тялото. Отново допирате брадичка в гърдите за секунди и после опъвате глава силно назад докато не направите чупка в кръста. За да не се замаете е важно да сте поели въздух и да издишате, когато се изправите.

Упражнение 4

Сядате на земята, длани до тялото и надолу. Краката са опънати. Отново допирате брадичка в гърдите после изправяте глава и опъвате силно назад, успоредно с нея повдигате тялото си без да местите краката и ръцете си, до постигането на нещо като трапец. След секунди се връщате в изходна позиция, отново без да мърдате ръце или крака. И повтаряте.

Упражнение 5

Последната крачка към вечната младост започва с лягане по корем, изпъване назад и пълно отпускане. След това започнете бавно да се изправяте, докато не се сгънете на 90 градуса и не образувате връх на триъгълник. Допрете брадичка в гърдите си. След няколко секунди върнете в изходна позиция, като се стараете максимално на да не местите нито краката, нито ръцете си.

Както виждате, упражненията са елементарни и нищо не би попречило да ги използвате за разсънване. Според лекоатлетите са изключително подходящи за спортуващи, защото ускоряват желания резултат. Разбира се, прилагайки и едно здравословно хранене или разделно, с много позитивни мисли и любов около себе си вярвам, че ще достигнете завидна възраст.

Има и едно последно – екстра упражнение, 6-то под ред, което не е включено в програмата. Истината е, че според автора то засилва многократно силата на енергията, защото насочва „живителната” сила нагоре и стимулира изключително много всички чакри. То води до същинската „вечна” младост, не е трудно за изпълнение, но задължава цял живот вярност към самото него. Поставих това упражнение под въпрос, за да предизвикам интереса, въображението ви и да предизвикам евентуална дискусия. Ще е интересно и да потърсите книгата, да я прочетете, да усетите заряда на разказа и да изпитате емоцията, която аз изпитах когато разбрах подробностите около „вечната младост” скрита в шестото упражнение.

Малко хора отделят внимание и изпълняват отделна стречинг програма. Гъвкавостта на мускулите при всеки е различна. Обикновено жените са с по-еластични мускули от мъжете, но с възрастта гъвкавостта на мускула се влошава, затова е важно да се прави стречинг редовно. Изпълняването на стречинг при тренировки с тежести е от особено значение, защото тренировките с тежести чувствително стягат мускулите.

Кога е добре да се прави?

Мускулите са най-еластични, когато са добре загряти. Удачно е стречинг комплексът да се изпълнява след предварителна загрявка (5-6 минути тичане/велоаргуметър). Стречингът също може да е част от загрявката.

Стречинг може да се изпълнява както преди, така и след тренировка. Когато се изпълнява преди тренировка, целта е да се подобри гъвкавостта и еластичността на мускула. По този начин мускулите, ставите и сухожилията са подготвени за тренировката.

След тренировка целим разтягане на уморените вече мускули, стави и сухожилия – това спомага за по-доброто възстановяване и релаксация на целия организъм. Друг вариант е стречинг по време на тренировката – между сериите.

Всъщност може да правите стречинг по всяко време на деня – това само ще помогне за гъвкавостта на мускулите ви.

Правете стречинг 2-3 пъти в седмицата, по 10-15 минути. Може да опитате да правите стречинг вечер преди лягане – така ще отпуснете тялото си и ще подобрите съня си.

Дишане

Дишането е от съществено значение при стречинга. Набавянето на достатъчно кислород в мускулите спомага за тяхното разтегляне. Това също така помага за отпускането на мускула.

Дишайте бавно и дълбоко. При разтягане поемете дълбоко въздух през носа, при отпускане издишайте. Никога не задържайте дъх.

Ефекти от стречинга

Стречингът предпазва от контузии, той подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород (помага за разгряването на мускула). Мускулите са отпуснати и раздвижени и готови за тренировка.
След тренировка спомага за възстановяването на мускулите чрез подобрена циркулация на кръвта.
Помага за възстановяването на мускула, като премахва млечната киселина.
Удължава мускулите, като по този начин ги прави по големи.
Стречингът прави мускулите “нацепени”. Той помага за мускулната сепарация.
Дава еластичност на сухожилията.
Намалява напрежението в мускула и ставите, като по този начин отпуска тялото.
Подобрява координацията и увеличава диапазона на действие на мускулите.
Предпазва от травми – мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания.
Създава собствено съзнание на мускула и помага за по-добрата концентрация и връзка между мускул и нервна система.
Подобрява възстановяването при контузия или претрениране.
Спомага за нарастването на мускула, като разтяга съединителната тъкан, която обгръща мускула. По този начин мускулът има повече пространство да расте.
Съвети за правилно изпълнение на стречинг

Загрявайте с аеробно упражнение (5-6 мин), преди да започнете да разтягате.
Започнете разтягането, като бавно се приближавате към крайната точка на разтягането и също така бавно го преустановете.
Опитайте да задържате в разпънато положение 30 секунди. Правете всяко движение 2 или 3 пъти.
Разтягайте, докато усетите леко напрежение в мускула, но не и болка. Старайте се да не прекрачвате тази граница, тъй като може да се контузите.
Не пружинирайте в крайната точка по време на стречинг. Това може да доведе до разкъсване на съединителна тъкан.
Постепенно разтягайте повече и повече. Редувайте сериите с кратки почивки. Всяка следваща серия оказвайте малко по-голям натиск върху мускула.
Добра идея е да разтягате антагонистите в един ден.
Преди тренировката правете стречинг на мускулните групи, които ще тренирате, за да загреете, разпуснете и разхлабите ставите.
Правете стречинга внимателно и постепенно, за да не се получи преразтягане, което да доведе до болки в мускула или пък до увреждане на меките тъкани или сухожилията.
Видове стречинг

Пасивен (статичен) стречинг – техниката изисква бавни и контролирани движения. Постепенно разтягате мускула до достигане на крайната точка (усещате лека болка) – задържате за 20-30 секунди. След това също толкова бавно се връщате в изходна позиция и оставяте мускулът да се съкрати. При този стречинг мускулът е отпуснат, а дялът от мускула, който работи, е съединителната тъкан, която обгръща мускула.
Активен (динамичен) стречинг – когато мускулът извършва някакво движение. Движенията се изпълняват без задържане в началната и крайната фази и без паузи между тях – махове, наклони, напади. Пример за такъв стречинг е спускането на тежест срещу гравитацията (мъртва тяга с изпънати крака). За да спусне тежестта, мускулът е контрахиран.
При този стречинг мускулът е съкратен (контрахиран), тук се разтягат сухожилията и другите тъкани. Изпълнявайте този вид стречинг в 8-20 повторения. Когато мускулът се умори, прекратете, тъй като измореният мускул има по-малка еластичност, което пък ограничава работната амплитуда. Този тип стречинг е подходящ за начинаещи спортисти, те могат да се изпълняват и като ефикасно средство за разгряване и гъвкавост.
Балистичен стречинг – той е също като пасивния стречинг (увеличава диапазона на действие на ставите), само че в крайната фаза се използват резки краткотрайни тласъци/напъни, подобни на пружиниране. Понякога тези тласъци водят до прекомерно натоварване и могат да увредят съединителната тъкан, като я обтягат извън еластичните й възможности. Бъдете особено внимателни при изпълнението на този вид стречинг.
За да се натовари мускулът, пълноценно трябва да се изпълняват и двата вида стречинг (пасивен и активен). Неразтегнатите мускули могат да се увредят при физическо натоварване.

В допълнение, стави и мускули, на които им липсва гъвкавост, могат да попречат на качественото натоварване на мускула. Изпълняван правилно, стречингът може само да допринесе за вашите по-качествени тренировки и възстановяване.

Кафето е открито преди повече от 1000 години и въпреки това все още за ефекта му има противоречия. Неговата основна активна съставка – кофеинът, е една от най-широко използваните стимуланти в света. Кофеин се съдържа не само в кафето, но и в чая, в някои безалкохолни напитки и в шоколада.
Любимата черна напитка-кафето е известна със способността си да стимулира мозъчната дейност и много хора смятат, че подобрява и физическите способности, но дали е така? Каква е наистина ролята на кофеина като източник за генериране на енергия за спортуващите?

Какво се случва, когато кофеинът влезе в тялото?

Кофеинът се абсорбира добре от стомаха и червата и неговите максимални нива в кръвта се появяват около 45-60 минути след поглъщане. След като влезе в кръвния поток, кофеинът предизвиква редица физиологични ефекти. Например, той повишава кръвното налягане, пулса и производството на стомашна киселина.

Изследванията са установили, че когато става въпрос за спорт, кофеинът действа по следния начин:

– Отлага умората;

– Забавя разграждането на мускулния гликоген, което означава, че тялото има повече „гориво“;

– Увеличава издръжливостта;

– Подобрява концентрацията;

– Намалява болката в мускулите след тренировка;

– Може да намали усещането за усилие на спортуващите и да ги накара да се чувстват по-комфортно.

Кофеинът и здравето

Тъй като кофеинът повишава производството на стомашна киселина, той може да влоши симптомите на язва. Освен това той е стимулант и има странични ефекти, които биха могли да бъдат проблем за някои хора като предизвикат:

– Често уриниране

– Стомашно разстройство

– Треперене

– Проблеми със съня

– Повишена тревожност

– Главоболие

– Гадене

Според едно проучване повишеният прием на кофеин (над 5 чаши дневно), увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, но няма доказателства, че кофеинът причинява рак или сериозни сърдечни аритмии.

Отказване на кофеина

Ако един нормален потребител внезапното прекъсне приема на кофеин, може да усети симптоми на абстиненция. Най-честите от тях са главоболие и умора. Главоболието може да се влоши по време на упражнения.

Кофеинът и спортните постижения

Засега ролята на кофеина по отношение на спортистите е спорна. Повечето от данните са противоречиви, но има някои неща, с които изследователите са на едно мнение. Например: кофеинът не помага при упражнения с висока интензивност (спринт), но подобрява производителността в спортовете за издръжливост (щанги).

Препоръки за спортисти

– Пийте кофеин около 3 – 4 часа преди началото на тренировката/състезанието.

– Въздържайте се от кофеин в продължение на 3-4 дни, преди важно състезание, за да си гарантирате максималния му ефект във важния момент.

– Имайте предвид, че кофеинът е диуретик и може да ви прекъсне тренировката за по-чести разходки до тоалетната. Това би могло да повлияе негативно на вашите спортни усилия и да понижи нивата на хидратация във вашия организъм.

За да се сдобием с добре оформени мускули като на боксьор, не е нужно целодневно да тренираме във фитнес залите и да изпълняваме специален режим за натрупване на мускулна маса.

Стимулирането на мускулните групи на бицепсите и трицепсите може да се постигне и с едно единствено упражнение. Необходимо е само постоянство в тренировките, които може да се из

вършват и в домашни условия.

Упражненията с медицинска топка не се използват само в училище. Те са подходящи и при тренировки за сила и развитие на мускулните групи на ръцете и гърба.Медицинската топка може да се закупи от специализирани магазини за фитнес уреди.За целта на упражнението застанете в стабилна позиция, хванете топката с една ръка като я придържате с другата. Завъртете се леко настрани, за да получите по-добра засилка и изтласкайте топката напред.
Освен оформянето и увеличаването на мускулната маса, упражнението с медицинската топка е едно от най-ефективните за изграждането на експлозивна сила на удара. Завъртането на торса, за да се увеличи силата при изтласкването на топката, помага и за разтягане и стягане на мускулните влакна в областта на кръста и корема.
Упражнението в комбинация с лицеви опори помага за оформянето и натрупването на мускулна маса в областта на ръцете.