ПРАВИЛНО ТИЧАНЕ

Всеки си мисли, че може да тича и е прав, само че и при това, както и при всяко спортно упражнение, начинът на изпълнение е много важен. И при бягането за здраве и по-добра фигура си има правила, които ще ви помогнат да тичате по-бързо, по-ефективно, с по-малко натоварване на тялото и с по-нисък риск за травми.

 

Ето няколко съвета как да подобрите бягането си и да изглеждате като професионалист всяка сутрин в парка:

 

1. Гледайте напред

Погледът ви трябва да е фокусиран пред вас в точка на земята, която се намира на разстояние от 3 до 6 метра. Не си гледайте в краката, нито пък въртете глава на всички посоки, тъй като това нарушава ритъма на тичането ви.

 

2. Стъпвайте в центъра на ходилото си

Не бягайте на пръсти или пети, защото това ще ви умори преждевременно. Стъпването на пръсти ще стегне прасците ви, ще почувствате отпадналост бързо, а може и да получите и болки в глезените. Стъпването на пета пък прави преразход на енергия и може да причини травми. Затова се опитвайте да стъпвате в центъра на ходилото си и след това да отлепяте към пръстите на краката си.

 

3. Дръжте ходилата си право напред

Постарайте се пръстите на стъпалото ви да сочат в посоката, в която искате да се движите. Бягането с разтворени или събрани върхове на краката може да доведе до спъване и травми.

 

4. Дръжте ръцете си на нивото на кръста

Опитайте да държите ръцете си покрай тялото на нивото на кръста, където леко да докосват бедрата ви, и ги дръжте свити под 90 градусов ъгъл. Някои начинаещи имат навика да държат ръцете си високо пред гърдите, особено, когато започват да се уморяват, ала всъщност това допълнително ги уморява, а и започват да усещат напрежение и стягане в раменете и врата.

 

5. Отпуснете ръцете си

Докато тичате дръжте, ръцете и дланите си възможно най-отпуснати. Можете леко да свиете длани, все едно държите яйце, което се стараете да не счупите. Не стягайте юмруци, защото това ще напрегне и схване ръцете, раменете и врата ви.

 

6. Оправете стойката си

Дръжте тялото си изправено, главата и раменете си вдигнати, гърбът изпънат на нивото на раменете. Не въртете торса си докато тичате – раменете ви трябва да остават под ушите ви, а тазът ви да е в неутрална позиция. Старайте се да не се навеждате напред или назад от кръста, което е инстинктивна позиция при умора. Проверявайте позата на тялото си от време на време, докато тичате, защото към края на тренировката има тенденция да се отпускаме, което води до болки в ниската част на гърба, врата и рамената. За това, когато почувствате, че се отпускате, изпъчете гърди напред.

 

7. Отпуснете рамената

Те трябва да са отпуснати и да сочат в посоката на движение, а не да са превити. Прегърбването ограничава гръдния кош и затруднява дишането.

 

8. Движете ръцете си от рамото

Ръцете ви трябва да се люлеят напред и назад от раменната става, а не от лакътя.

 

9. Не пружинирайте

Не повдигайте ходилата си високо от земята и се постарайте да имате динамичен ритъм и бърз ход. Прекаленото пружиниране нагоре и надолу хаби енергия и е тежко за долната част на тялото ви. Стъпвайте с кратки и леки крачки, все едно бягат по горещи въглени. Колкото по-високо се отделяте от земята, толкова по-голям шок понася тялото ви при приземяването, което уморява краката ви по-бързо.

 

10. Дръжте ръцете си близо до тялото

Избягвайте да ги размахвате във всички посоки или да ги слагате пред себе си – това ще доведе до изгърбване и съответно, нарушаване на дишането. Представете си как вертикална линия разделя тялото ви на две половини – ръцете ви не трябва да я преминават.