ТАЙНИ ОТ НАЙ-ДОБРИТЕ ТРЕНЪОРИ В СВЕТА

 

Спортуването е здравословно и задължително, независимо дали искате да отслабвате или просто да поддържате добра форма. Въпреки че всичко знаем това, често търсим оправдания, за да избегнем посещенията във фитнес залата. Ако искате да спортувате, но не намирате време или пък имате време, но не и достатъчна мотивация, прочетете какви са тайните на едни от най-успелите треньори в света. Нека спортният дух ви завладее:

1. Забравете за „зоната за изгаряне на мазнини“

ДжеСи Сантана, собственик на Института за човешки дейности в Бока Ратон: „Спрете да се тревожите за точният процент мазнини, които горите по време на тренировка. Вместо това се фокусирайте върху общите изгорени калории, след като вече сте завършили интензивната си тренировка. За да изгаряте повече мазнини в продължение на 24 часа (да не говорим и за страхотната форма), тренирайте толкова усилено и толкова дълго, колкото можете да издържите.

2. Черпете вдъхновение отвътре

Майкъл Олсън, доктор и професор в Оубърн Монтгомъри университет и създател на DVD-то “Perfect Legs, Glutes & Abs”: „Вместо само да се гледате в огледалото, докато тренирате, първо обърнете внимание на това как упражненията ви карат да се чувствате – по-енергични, по-здрави и по-малко притеснителни. Естествено, че ще има промяна във външния ви вид, ако следвате специален фитнес план и се радвате на тренировките.“

3. Започнете деня си с упражнения

Елизабет Бъруел Хендрикс, съсобственик на High Performance training facility в Ню Йорк: „Натовареният ви график измести ли тренировките? Планирайте деня си така, че да го започвате с тренировка. Изследвания показват, че хора, чиито тренировки са рано сутрин, тренират по-често. Защо ли? Защото има по-малка вероятност да изникне нещо и да провали тренировката ви.“

4. Отделете повече време за медитация

Дженифър Галърди, собственик на LivWhole в Ню Йорк: „Научете се как да включвате медитацията в ежедневието си, независимо колко време можете да отделите. Голяма част от нашето страдание, болка, несигурност и борби са причинени от прекъснатата връзка с нас самите. Медитацията не струва нищо, не изисква нищо и може да се прави навсякъде. За да промените тялото си, вие трябва да промените мнението си и начина, по който сте програмирани.“

5. Правете това, което обичате

Лиз Нипоурент, говорител на American Council on Exercise и автор на „Fitness for Dummies“: - четвърто издание „Ако опитате нещо и то не се получава, просто опитайте нещо друго. Ако сте контузени, съсредоточете тренировките си върху други части на тялото си, докато се възстановите. Никога не спирайте да търсите най-верните упражнения за вас, докато не постигнете перфектната тренировка. Следвайте я и не се подвеждайте от съветите на други хора, дори и на експертите. Да правиш това, което обичаш, е най-сигурният начин за добър живот.“

6. Спазвайте закона на Паркинсон

Джон Романиело, треньор в Ню Йорк, писател и собственик на фитнес системата „Roman”: „Законът на Паркинсон гласи, че работата се разраства до запълване на наличното време. Така че, ако не сте си определили крайни срокове и график, със сигурност няма да бъдете толкова сериозни и продуктивни, колкото бихте могли. Не губете време във фитнеса, а си направете предварителни планове за тренировки: прогнозирайте колко точно време ще ви отнемат упражненията. Бъдете критични към себе си, ако не спазвате графика. След като веднъж започнете да спазвате графика, резултатите ще бъдат повече от добри.”

7. Повече силови упражнения

Марта Монтенегро, физиолог и професор по спортни науки в Международния университет, Флорида: „Един от най-добрите съвети, които мога да дам на човек, който иска да промени формата на тялото си, е да вдига тежести. По-специално – вдигането на тежести, заедно с упражнения като клякания и коремни преси. Ако целта ви е да бъдете тонизирани и да стегнете коремната част, комбинирайте 20 минути интензивно кардио и 20 минути силови упражнения. Само с 40-минутна тренировка вие ще постигнете отлична форма.”

8. Вслушвайте се в тялото си, не в ума си

Елена Броуер, основател на ViraYoga, Ню Йорк: „Твоето тяло знае най-добре! В дните, когато не се чувствате работоспособни, тогава говори вашият ум. Вашето тяло копнее е движение и изцеление. Когато имате от онези „лоши дни“ само за няколко минути може да се почувствате по-добре. Просто трябва да дишате дълбоко, да разперите ръце и да разтегнете тялото си. Това винаги работи.“

9. Не забравяйте, че усилията си струват

Клей Бъруел, съсобственик на High Performance training facility в Манхатън, Ню Йорк: „Треньорът ми ме изпрати на спаринг срещу много силен състезател от Гаяна. Поех няколко удара, но противникът ми продължаваше да ме удря и разкървавява в пет кръга. На следващия ден аз казах на треньора ми, че съм загрижен за бъдещето ми на боксьор, а той ми отвърна да не мисля за крайната точка, а само да се наслаждавам на пътуването.

След това ми просветна: той ме изпрати в битка с този противник, за да мога да се поуча от двубоя. Имам предвид – колко хора са издържали пет рунда срещу бивш световен шампион? Винаги учете житейските си уроци и не забравяйте, че усилията си струват.“

10. Винаги имайте крайна цел

Рейчъл Костгроув, автор на „The Female Body Breakthrough“ и съсобственик на Results Fitness: „Набележете си дадена цел и след това направете план как да я постигнете. По този начин ще бъдете наясно какво се изисква от вас, за да я изпълните, да останете мотивирани и да се движите напред. Например, ако искате да участвате в маратон след 16 седмици, това означава, че вашата тренировка трябва да ви подготви след 8 седмици да се състезавате за половин маратон.“

11. Заложете на емоционалната връзка

Линда Ларул, създател на програмата „Core Transformer workout“: „Повечето хора не успяват да се насладят истински на тренировката. Проучвания показват, че когато човек осъществи емоционална връзка с треньора или пък с други хора от фитнеса, шансовете той да бъде стриктен с тренировките нараства значително. Затова намерете начин да се обвържете емоционално и да се наслаждавате на посещенията си във фитнеса, за да имате желание да се връщате отново и отново.“

12. Работете за повече мускули в по-малко време

Тамал Додж, международен инструктор по йога и звезда от DVD-то „Element Yoga“: „Когато подбирате упражненията, фокусирайте се върху комбинирани упражнения. Те напрягат повече групи мускули, а не както при определени упражнения, които тренират само една група мускули. Сложните упражнения са най-ефективни, а и ще ви направят по-силни и по-тонизирани.“

13. Целете се високо, но преценявайте силите си реалистично

Саманта Клейтън, бивш олимпийски атлет, треньор и фитнес консултант в Малибу: „Треньорът ми ми казваше едно нещо, когато бях в застой: „Рим не е построен за един ден“. Мисля, че и най-добрите спортисти понякога са с прекалено високи очаквания и когато не успеят остават разочаровани. Хубаво е да си поставяте цели, просто се уверете, че те са постижими на този етап.“

14. Използвайте тениска, за да проверявате тренировката си

Джей Кардело, автор и редактор на фитнес списанието „SHAPE“: „Шевовете на тениската ви могат да бъдат индикатор дали има дисбаланс между гърдите и бицепсите (предна част) и гърба. Следващия път, когато сте облечен с тениска застанете пред огледалото и вижте дали шевовете от шията към рамото ви са в права линия – това е добър знак, че работите правилно за гърба. Ако линията е малко по-навътре от врата към раменете, има още по какво да работите.“

15. Изместете фокуса върху краката си

Андреа Лий Роджърс, инструктор по пилатес и създател на тренировката „Xtend™ Barre“: „Харесва ми да напомням на моите клиенти, че подкрепата започва от дъното, което означава да се замислят как се грижат за краката си. Повечето хора правят упражнения без да отдават голямо значение на позата на краката им. Трябва да осъзнаят, че краката поставят основата на баланса на нашето тяло и са важни за правилното и ефективно изпълняване на упражненията.“

16. Споделяйте целите си с други хора

Мат МакГори, фитнес инстуктор в Ню Йорк: „Когато споделите целите си с други хора, вие се чувствате отговорни за думите си пред тях. Това ще ви мотивира да изпълните обещанията си, а и ще имате подкрепа от повече хора. Дори те могат да ви споделят своя опит и така вие да извлечете полезни съвети.“

17. Не спазвайте „лоша диета“

Сюзън Боуен, собственик на „Barre Amped“ в Нешвил: „Изумявам се от това как хората саботират собствените си усилия във фитнес залата, като преяждат с лоши храни. Ако спазват простата диета – разнообразие от зеленчуци, „добри“ здравословни мазнини, както и зърна от киноа и амарант и ограничат посещението на заведенията за бързо хранене, със сигурност ще видят резултатите от тренировките си ще бъдат в отлична форма.“

18. Повече интензивност

Ейми Диксън, физиолог в Лос Анджелис и звезда от DVD-то „Breathless Body 2: The Edge“: „Много хора правят грешката да наблягат на времето на тяхната тренировка, а не на интензивността ѝ. Изводът е: ако не се напрягате достатъчно, няма толкова голям ефект. Когато аз самата научих това, отношението ми към тренировките се промени драстично и вече мога да кажа, че съм много по-добър треньор.“

19. Придържайте се към „двудневното правило“

Крис Фрайтаг, автор и здравен експерт в списание „Prevention“: „Тъй като ми се налага да пътувам често по работа знам, че пълните графици объркват честотата на тренировките. Ето защо аз се придържам към правилото: не повече от два поредни дни без тренировка. Това е игра, която сам играя със себе си, но въпреки това не мога да си позволя да изгубя. Винаги правя нещо, независимо дали то ще е да изляза навън да тичам, да тренирам във фитнес залата на хотела или пък да правя упражнения в стаята си.“

20. Правете малко промени

Андреа Меткалф, автор в „Naked Fitness“: „Нищо не може да се промени за една нощ, затова правете малки промени, за да имате трайни резултати. Повечето хора виждат резултатите след две седмици, но има вероятност да бъдат и шест. Опитайте тази малка промяна: 10-минутна разходка преди и след всяко хранене. Това прави 60 минути дневно или 420 минути всяка седмица.“

21. Планирайте тренировките си

Пийт МакКол, физиолог в „American Council on Exercise“: „Всеки уикенд отделям известно време, за да планирам тренировките си за следващата седмица. Открих, че когато си съставя план на тренировките се чувствам задължен да го спазвам и това ми се отразява много добре. Това важи с пълна сила особено, когато пътувам. Винаги проверявам какво фитнес оборудване има хотелът, където ще отседна. Понякога дори пътувам със собствено оборудване, за да съм сигурен, че тренировките ми ще бъдат пълноценни.“

22. Мислете за храната като за гориво

Кари Шоумейт, фитнес експерт и треньор на NBA Rockets Power Dancers в Далас: „Мислете за храната като за гориво, а не като за награда или като нещо, което задължително трябва да отговаря на вкусовете и желанията ви. В крайна сметка полезната храна (плодове, зеленчуци и др.) напълно може да задоволи глада ви.

23. Винаги имай цел

Стефани Виторино, фитнес мениджър на годината (2011 г.) и звезда от DVD-то „Vbody“: „Винаги си поставям цел, за да бъда достатъчно мотивирана. Не е задължително целта да бъде много висока, например тя може да бъде да посещавам фитнеса три пъти в седмицата. Знаейки накъде сте се запътили, винаги ще следвате правилния път.“