СКАЧАНЕТО НА ВЪЖЕ

Скачането на въже е едно от основните упражнения в кондиционнитетренировки по кик бокс. Ако тренирате кик бокс или друг подобен боен спорт, вероятнознаете, че е добре да прекарвате повече време скачайки на въже.
Влизайки в който и да е кик боксов клуб в страната съм сигурен, че ще чуете няколко еднакви звуци навсякъде.
Младите боксьори ще пердашат по чувалите. Други ще издават ритмични звуци с бързата круша. Таймерът ще отброява на няколко минути, обявявайки началото или края на рунда. Сред тези звуци със сигурност ще чуете и един бърз и съскащ звук. Този звук идва от задължителните във всяка една кик боксова зала въжета за скачане.
Тренировка със скачане на въже
Скачането на въже подобрява:
- координацията
- подвижността
- бързината- работата с крака
- издръжливостта
Освен горните физически предимства, скачането на въже е забавно.
Винаги могат да се измислят нови стъпки, които да разработите и скачате с тях.
Може да си купите въже за няколко лева. Няма да намерите другтакъв уред за кондиционна тренировка на толкова ниска цена. Може да взимате ивъжето за скачане където и да сте.
За съжаление въпреки многото предимства, доста от атлетите извънкик боксовите зали не познават тренировката със скачане на въже. Много от силовитеи кондиционни треньори са заменили скачането на въже със сложни упражнения искъпи уреди.Бил съм на цели семинари посветени само играта с крака и подвижността. Треньорите искат доста пари, за да покажат техники, които могатда се разработят с въже за няколко лева.Скачането на въже е истински метод за подобряване на кондициятаи координацията. Ако никога до сега не сте скачали на въже, то очаквайте да севидите в голямо приключение. Въжето може да се стори много объркващо заначинаещите. Няма да се научите да скачате за една тренировка.Изисква се време и търпение. Както е казано, практиката е майката на всички умения. Тези думи важат много силно за тренировката със скачането на въже.Много атлети, които започват с въжето, се объркват и бързо се отказват, като намират други уреди и упражнения за кондиционна подготовка. Не позволявайте трудностите, които ще срещнете в началото, да ви повлияят на тренировката ви като спортист.Първо трябва да си купите хубаво въже. Препоръчвам ви олекотено пластмасово въже. Според мен тези въжета са по-добрия вариант от тежките въжета. С помощта на олекотеното въже ще може да развиете по-голяма скорост.Може да намерите такова в почти всички добри спортни магазини. След катонамерите въже, трябва да уточните и идеалната за вас дължина. Обикновено тя емежду 240 до 300 сантиметра. Въже около 270 сантиметра би било достатъчно за
повечето хора, които са високи около 180 сантиметра. По-високите е добре да сивземат по-дълго въже.
Обикновено се налага да си дооправите въжето. Аз махам по 5-6сантиметра от 270-сантиметровите въжета за да увелича скоростта. Начин заопределяне на идеалната дължина е ако стъпите с един крак в средата на въжето и ако всичко е точно дръжките трябва да стигнат до мишниците на ръцете.

Повърхността за скачане

След като вече сме намерили въже, трябва да намерим и място,където да го използваме. Предлагам ви да скачате върху дървени подове, тепих,открита писта или тенис корт. Ако тренирате в кик боксова зала, моя съвет е даскачате вътре в ринга. Там настилката е мека, а това натоварва по-малкоглезените и ходилата. Избягвайте скачането на въже върху твърди бетонни подове. А най-добрите обувки за целта според мен са класическите маратонки.

Първо техниката, после издръжливостта

Когато започвате скачането на въже, много е важно първо даусвоите правилно техниката преди да го използвате за кондиционна тренировка.Ако не сте скачали на въже преди, както казах очаквайте трудности в началото.Гледайте на началните си тренировки като усвояване на ново умение.
Трябва да усвоите това умение с въжето и след това да го добавитев кондиционния си арсенал. Ако започнете да го използвате в тренировка, предида сте усвоили правилната техника на скачане, ще си навредите и няма да
извлечете ползва от това.
Започнете с чести, но кратки тренировки с въжето. Напримерзапочнете с 20-секундни интервали на въжето като се стараете да не прекъсватевъртенето за това време. Поддържайте тези итнервали и спирайте, когато усетите
умора. Тялото трябва да е свежо когато научава нова техника.
Правете това редовно и често. След като овладеете въжето за 20секунди, вдигнете времето към 1, 2 и 3 минутни рундове. Много кик боксьори тренират с въжето няколко рунда при всяка тренировка. Нормално 30-60 секунди е почивката между всеки рунд.
Например 6 рунда по 3 минути с почивка от 60 секунди между всеки рунд.

Различни стилове на скачане на въже

Скачането на въже е толкова забавно и предизвикателно, колкотоси го направите. Има безброй стилове на скачане. Чувал съм някои треньори по кик бокс, които казват че скачането на въже е скучно. Всеки който казва нещоподобно значи не знае как да скача на въже. Винаги може да се научи нещо ново и да го вкарате в кондиционната си подготовка.Тичайки на едно място, докато въртим и скачаме на въжето е едно
от тези неща, които е интересно да бъдат усвоени. Оставате на едно място,вдигайки коленете високо с всяко завъртане на въжето. Тичате на едно място свисоко вдигане на колената като скоростта е пропорционална на скоростта навъртене на въжето. Този стил тренировка на въже е лесен за научаване и отличенза кондиционна тренировка.Двойното превъртане е друга известна техника. За да гонаправите, трябва да завъртите въжето два пъти за всеки скок. Дръжте кракатазаедно, скачайте с двата крака едновременно. Това е малко по-трудна техника.Не я правете преди да сте усовили тичането на едно място инеговите разновидности. След време може да се научите да правите едно или две двойни завъртания, като през това време и тичате на едно място. Напримерзавъртате въжето 10 пъти, тичайки на едно място и завършвате с 1 или 2 двойнипревъртания. След това се научете да правите двойно превъртане без да губитеконтрол над въжето, като не спирате, а продължавате да скачате.За да добавите тренировка за координация към скачането на въже
може да правите и кръстосване на ръцете. За да го направите трябва дакръстосате ръцете си, когато въжето е в ниската си точка. Скочете над него вдупката която се появява пред вас от кръстосването. След това върнете ръцетеобратно при следващото спускане на въжето.Това бяха само няколко разновидности, към които вие може да добавите и ваши, като например движение по време на скачане, скачане само на десния или левия крак и други.Тренировки със скачане на въже.Има няколко различни вида за тренировки със скачане на въже. Най-леснияе да тренирате само скачане на въже за няколко рунда. Например много кик боксьоритренират по 2 или 3 минутни рунндове. По време на рунда може да сменяте темпото на скачането между бързо и бавно (например двойно превъртане) или с по-ниска интензивност (джогинг или тичане на място с въжето).

Това редуване на бавни и бързи скачания наподобява истинскибоксов рунд на ринга, където има интензивни моменти (нанасянето на удари) ипо-бавни (обикалянето на ринга).

Друг вариант е да правите няколко интервала на пълна скорост.
Например скачайте на въже, колкото можете най-бързо за 60 секунди. След товаможе да починете 20-60 секунди между интервалите от време за скачане. Размера на почивката зависи от нивото ви на издръжливост и владеене на въжето. Опитвайте се да подобрявате постиженията си с всеки рунд, като намалявате и времето за почивка. Примерна тренировка е 6 рунда по 1 минута с почивка от по 30 секунди.

Друг вариант е да използвате въжето като част от кръгова тренировка. Може да го редувате с няколко упражнения със собствено тегло, като си спретнете добра кондиционна тренировка.

Примерна такава тренировка за издръжливост е следната:

- 100 скока на въже

- 10 лицеви опори с отскок (burpee)

- 10 лицеви опори

- 10 клякания

Повторете горното 10 пъти.

За тази тренировка ще трябва да изпълните тези 4 упражнения възможно най-бързо. Целта ви е да направите и 10 кръг почивайки само когато е нужно. Ако сте добре подготовен от към издръжливостта не би трябвало да имате проблем да направите тренировката без почивка.

Друг вариант е да вкарате упражненията в рундове. Например правете следното повторение възможно най-много пъти за един 2 или 3 минутен рунд:

- 50 двойни завъртания

- 5 лицеви опори с отскок (burpee)

Правете го 4 рунда с почивка от 1 минута между рундовете.

Скачането на въже също може да се използва и за края на тренировката като поскачате 5-10 минути. Опитайте се да поддържате високо темпо за по-дълго време. Много хора приключват тренировката с работа на чувал, но привъжето е друго. Там освен издръжливост подобрявате умението си за контрол.

Заключение за скачането на въже

Скачането на въже е най-добрия вариант когато ни трябва тренировъчен уред, който ни дава качество без да ни иска много пари. Само за няколко лева ще може да си вземете въже, което да подобри много физически качества.

Няма причина да пропускате такова ценно упражнение. Прпоръчвам ви го към всяка тренировъчна програма. Може да скачате на въже по няколко дни в седмицата.